A Fórmula para Correr Longe Sem se Destruir

ensinamentos práticos do treinador e atleta David Roche

abr 21, 2025

David Roche Breaks 19-Year-Old Leadville 100 Mile Course Record Held By Matt Carpenter – iRunFar

Outro dia li uma entrevista que me pegou em cheio. Era com David Roche, treinador e corredor de trilha, que quebrou o recorde da mítica Leadville 100, uma das provas de 100 milhas mais desafiadoras do mundo.

E sabe o que me chamou atenção?

Não foi só o tempo dele. Foi a forma como ele se preparou (e por ser treinador, gosto de ver o raciocínio por trás disso) . O jeito que ele pensou cada detalhe. O respeito pelo processo. E principalmente, a leveza.

Bora destrinchar o que você (nós), corredor amador que sonha com uma ultra, pode aprender com isso?

1. O volume não é tudo

David não treinou feito um louco. Nada de 200 km por semana ou 3 treinos por dia. Ele rodava entre 105 e 120 km semanais. Pra um cara que quebrou um recorde histórico? Pois é.

"A adaptação é mais importante que o volume", ele disse. E completou: "Treine o suficiente pra evoluir. Não o máximo que você aguenta sem quebrar."

Pra você: Pensa na sua energia como uma conta bancária. Se todo treino é um saque, uma hora o saldo zera. Melhor fazer investimentos inteligentes e sustentáveis. Corra o quanto você recupera. E esquece o Strava dos outros.

2. A velocidade importa (mesmo em provas longas)

David treinava como se fosse competir nos 5 km. Sério. Incluía tiros curtos, sprints e velocidade de pista. "Você precisa ser rápido se quiser ser eficiente por horas."

A ideia é simples: quando você eleva seu teto (velocidade máxima), o seu piso (ritmo de ultra) fica mais fácil. Tipo carregar uma mochila leve depois de treinar com uma pesada.

ps: “correr ainda é correr”

Pra você: Mesmo que sua meta seja correr 100 km, você se beneficia de fazer treinos de 1 minuto forte. Tiros curtos melhoram sua economia, sua biomecânica e sua confiança. É tipo afiar o machado antes de cortar a árvore.

3. Subidas na esteira: o segredo escondido

"Minhas pernas agradecem a esteira inclinada", disse David. Ele usava treinos em subidas curtas na esteira como um hack: menos impacto, mais força, mais esforço cardiovascular. E ainda treinava a mente pra subida.

Pra você: Sabe aquele dia que você só tem 40 minutos? Joga a esteira em 10% de inclinação e vai de trote firme. Ou faz 3x10 minutos subindo. Parece pouco, mas é treino de “elite” disfarçado.

4. Comer é treinar

Esse é o mantra do David: "Nutrição é adaptação". Ele treinava o estômago tanto quanto as pernas. Em algumas sessões, mandava 600 calorias por hora (até 140g/h de carbo). Tipo simulação de guerra.

Ele falava que não adianta correr bem e comer mal. Sem energia, seu corpo entra em modo de sobrevivência. Você precisa abastecer pra poder performar e recuperar.

Pra você: Use os longões como treino do intestino. Comece com 30g de carbo/hora e evolua. Teste géis, paçoca, batata, banana. Ache o que funciona. Porque a real é: quem come bem, corre bem.

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5. Força é importante, mas na medida certa

Nada de academia monstra. David faz força com elástico, core de 2 minutos e agachamento com pouco peso. O foco é prevenir lesão, manter a postura e dar sustentação nas subidas. Ele conta que tentou diversas vezes treinar com mais peso, mas nunca conseguia adaptar a musculatura e sempre ficava dias dolorido comprometendo seus treinos de corrida.

"A melhor força é a que você faz correndo" na opinião dele. Tipo tiros em subida curta ou trote com mochila. Treino real, aplicação direta.

Pra você: Se a força te deixa travado no dia seguinte, você passou do ponto. O treino de força ideal é como um tempero bom: realça o prato, não domina.

6. A chave é adaptar, não acumular

Treinar 15h por semana é bonito no papel. Mas se você não se adapta, é perda de tempo. David repetia isso como um mantra: "Adaptação > volume".

Ele treinava entre 10 e 13 horas semanais. E ainda quebrava recorde. Porque fazia tudo bem feito, com foco e inteligência.

Pra você: Mais às vezes é menos. A pergunta certa não é "quanto você treina?", mas sim "quanto você consegue repetir semana que vem?" e, de novo, esqueça o strava dos outros, você NÃO É o seu amiguinho.

7. A mentalidade muda tudo

"Eu corri o tempo todo com um sorriso", disse David. Parece bobo, mas não é. Ele correu 160 km como quem tá numa trilha com os amigos.

Respeitou a prova. Mas não se encolheu. Ele sabia que ia doer, mas escolheu encarar com alegria. Como um presente, não um castigo.

Pra você: Numa ultra, você vai ter altos e baixos. O que segura você é o porquê. Corra com propósito, com leveza, com gratidão.

No fim das contas, o que esse cara fez não foi só quebrar um recorde. Foi mostrar que com consistência, inteligência e leveza, um amador comprometido pode fazer algo extraordinário.

E é aqui que entra um ponto crucial:

Se você é treinador, ou quer ser, e deseja aplicar esse tipo de visão moderna, estratégica e humana no treinamento dos seus atletas, o próximo passo é dominar a base fisiológica e prática do que realmente funciona na trilha.

Porque saber planejar treinos não é só distribuir volume. É saber por que, quando e como aplicar cada estímulo. É entender o corpo, respeitar o processo e ter repertório pra lidar com o que a montanha exige.