A mágica do treinamento
Guia definitivo do Tapering
Imagine que você está prestes a encarar sua prova-alvo. Você treinou forte, acumulou volume, fortaleceu corpo e mente. Mas agora, a poucos dias do desafio, surge uma dúvida: devo descansar mais ou seguir treinando forte?
A resposta para essa pergunta pode ser o divisor de águas entre uma performance mediana e um recorde pessoal. O conceito de tapering—a redução estratégica do volume de treino nos dias ou semanas que antecedem a competição—é um dos ajustes mais importantes para quem busca extrair o máximo do próprio desempenho.
Mas qual é o segredo para encontrar o equilíbrio certo entre descanso e manutenção da forma física?
Tapering: O Fino Ajuste Entre Descanso e Performance
Um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise analisou 27 estudos sobre tapering e descobriu uma estratégia altamente eficiente para otimizar o desempenho:
✅ Duração ideal: 2 semanas
✅ Redução do volume de treino: 41–60% de forma progressiva
✅ Intensidade: Mantida, sem reduções
✅ Frequência: Mantida, sem cortes bruscos
O que isso significa? Que a chave para um tapering eficiente não está em parar de treinar, mas sim em reduzir o volume sem comprometer a intensidade e a frequência.
Os resultados mostraram que essa abordagem pode gerar um aumento de performance que, para atletas de alto nível, faz a diferença entre subir ao pódio ou ficar para trás. Em esportes como corrida, ciclismo e natação, uma melhoria de apenas 1 a 2% pode ser decisiva.
A Armadilha do Descanso Excessivo
É comum que corredores acreditem que, ao diminuir a carga de treinos antes de uma prova, devam também reduzir drasticamente a intensidade. O problema é que essa abordagem pode levar à sensação de pernas pesadas, perda do ritmo e queda na economia de movimento.
O estudo demonstrou que manter a intensidade dos treinos é essencial para evitar essa perda. Em outras palavras, se você parar completamente ou reduzir demais os estímulos próximos da prova, pode perder a “afinidade” com os ritmos e sensações que precisará no grande dia.
A Boa Ideia: Planeje Seu Tapering Como Parte do Treinamento
A adaptação do tapering ao seu próprio corpo e realidade de treino é o que transforma esse ajuste final em um verdadeiro trunfo. Seguir uma abordagem bem planejada pode garantir que:
🔥 Sua fadiga acumulada seja dissipada
🔥 Sua musculatura permaneça responsiva e com boa elasticidade
🔥 Seu sistema energético esteja no auge da eficiência
A estratégia ideal depende do nível de treinamento e do tipo de prova. Mas, em geral, manter a intensidade e reduzir progressivamente o volume permite que o corpo entre no estado perfeito de prontidão sem os efeitos negativos da inatividade.
Conclusão: O Verdadeiro Jogo é Nos Dias Antes da Prova
Tapering não significa descanso passivo, mas sim uma preparação refinada. Assim como um carro de Fórmula 1 precisa de ajustes minuciosos antes da corrida, seu corpo também precisa da calibragem certa para atingir o pico de desempenho.
🔹 Reduza o volume, mas mantenha a intensidade.
🔹 Evite mudanças bruscas na frequência dos treinos.
🔹 Respeite a adaptação do seu corpo e monitore as sensações.
Nos últimos dias antes da prova, você não constrói mais condicionamento, mas pode perdê-lo se errar na estratégia. Saber como fazer o tapering corretamente é um diferencial que poucos atletas dominam—e pode ser exatamente o que te separa de um novo recorde pessoal.
E você, já testou diferentes estratégias de tapering? Como seu corpo reage nos dias que antecedem uma prova importante? Comenta aqui e compartilhe sua experiência!
💥 Quer Treinar Certo e Evoluir de Verdade?
📢 Treine comigo! Minha assessoria online vai te ajudar a aplicar as melhores estratégias para melhorar sua performance sem perder tempo com erros comuns. Clique aqui para saber mais e entrar para o time! 🚀
📚 Aprenda a treinar com base na ciência! No meu curso Fisiologia e Treinamento para Corredores Amadores, eu ensino como aplicar conceitos como tapering, periodização e estratégias de corrida de forma simples e prática. Inscreva-se agora e treine de forma mais inteligente!
📲 Gostou do conteúdo? Manda esse texto para os amigos corredores no WhatsApp e compartilhe conhecimento! Quem sabe não ajudamos mais gente a correr melhor na próxima prova? 😉
📖 Referência científica:
Mujika, I., & Padilla, S. (2003). "Scientific bases for precompetition tapering strategies." Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182-1187.