A Zona de Treino Que Ninguém Faz Direito
e ela "virou moda"...
Virou “moda” correr em Z2,né?!
Mas, sabe aquele seu amigo que começa toda corrida forte demais, parece um foguete nos primeiros quilômetros, mas depois apaga como um celular velho com 5% de bateria? Pois é. Se ele soubesse treinar corretamente na Zona 2, talvez não estivesse implorando por “carbo” no km 8.
E antes que você aponte o dedo e ria, te pergunto: será que você mesmo está treinando na Zona 2 da forma correta? 🤔
Um novo estudo publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance reuniu 14 especialistas para discutir o que realmente é o “Zone 2 Training”, quais as melhores formas de aplicá-lo e, o mais importante, quais adaptações ele gera no seu corpo.
Spoiler: se você quer correr mais rápido, com menos esforço, sem morrer no final da prova, você precisa dominar isso!
Antes de ler, entenda isso: O “Zone 2 Training”, como descrito no estudo, se aplica a quem utiliza um modelo de 5 zonas de intensidade, onde ele fica logo abaixo do primeiro limiar de lactato (LT1) ou ventilatório (VT1). No entanto, se você treina com um modelo de 3 zonas, o que muitos atletas e treinadores fazem, essa intensidade seria classificada como Zona 1 (a zona de baixa intensidade). Isso acontece porque, no modelo de 3 zonas, tudo abaixo do LT1 é considerado Zona 1, e a distinção entre "fácil" e "muito fácil" não é feita. Então, se você segue uma estrutura de 3 zonas, quando falamos de Zone 2 Training, estamos basicamente nos referindo ao seu treino de Zona 1!
Vamos destrinchar o que foi feito nesse estudo e como aplicar no seu treinamento. Bora?
“ZONE 2 TRAINING”: O QUE É, AFINAL?
Imagine que seu corpo é um carro. Se você pisa no acelerador o tempo todo, vai consumir combustível rápido e superaquecer o motor. Mas se você dirige na rotação certa, com eficiência, consegue rodar mais quilômetros sem gastar tanto.
Essa "rotação certa" no corpo humano é o Zone 2 Training. É o ritmo que permite que você corra por mais tempo, gaste menos energia e ainda ensine seu corpo a ser mais eficiente.
De forma prática, o Zone 2 Training é um treino de baixa intensidade, feito logo abaixo do primeiro limiar de lactato (LT1) ou ventilatório (VT1). Mas calma, não significa que é um treino "molezinha"!
🫀 Frequência cardíaca: 70-80% do seu máximo
🔥 Lactato: em torno de 1-2 mmol/L
😮💨 Respiração: você ainda consegue conversar sem parecer um asmático sem bombinha
🧠 Percepção de esforço (RPE): 3-5 na escala de Borg (ou seja, é um esforço "confortável")
Agora, a pergunta é: se o treino é tão simples, por que tanta gente erra?
O ERRO MAIS COMUM: O LIMBO DOS ATLETAS AMADORES
Você já viu aquele cara que "treina forte todo dia", mas parece que nunca melhora? Ou talvez esse cara seja você? 😬
A maioria dos corredores comete um erro fatal: correm os treinos fáceis muito forte e os treinos fortes muito fraco. Isso cria uma zona intermediária, onde o esforço é alto demais para recuperação, mas baixo demais para gerar adaptações reais.
O resultado? Cansaço acumulado, treinos menos eficientes e estagnação.
Os especialistas do estudo concordaram que, sem uma boa base na Zona 2, qualquer treino mais forte vira sofrimento puro. Você quer construir uma Ferrari ou um Fusca com motor cansado?
Se a resposta for "Ferrari", continue lendo.
POR QUE O ZONE 2 É TÃO IMPORTANTE?
O estudo identificou três principais adaptações que fazem do Zone 2 um pilar para qualquer corredor sério:
1️⃣ Adaptações Musculares
Aumenta a capilarização (mais sangue e oxigênio para os músculos)
Melhora a densidade mitocondrial (mais energia sendo gerada)
Maior eficiência no uso da gordura como combustível (você não precisa devorar um gel a cada 5km)
2️⃣ Adaptações Cardíacas
Seu coração se torna mais econômico, batendo menos vezes para um mesmo esforço
A frequência cardíaca demora mais para subir e estabiliza melhor nos treinos longos
3️⃣ Resistência Mental e Fisiológica
Você aprende a lidar com a monotonia e esforço prolongado
Sua durabilidade melhora (e não estou falando só da corrida, hein? 👀)
Ou seja, não adianta querer correr rápido se sua base aeróbica está fraca.
COMO TREINAR NA ZONA 2 SEM FALHAS?
Os 14 especialistas do estudo apontaram três métodos principais para aplicar esse treino. Bora testar?
1️⃣ Sessões Contínuas Longas
📌 Treinos de 2h ou mais na intensidade certa
📌 A prioridade é manter a frequência cardíaca estável
📌 Ideal para dias de volume alto e resistência
🏃♂️ Exemplo: Corrida de 90 minutos a 75-80% da FC de LT1
2️⃣ Sessões Contínuas Variáveis
📌 Alternância entre Zona 1 e 2 para reduzir a monotonia
📌 Dá uma "quebrada" no tédio e evita desgaste excessivo
🏃♂️ Exemplo: 5 minutos em Zona 2 + 1 minuto em Zona 1, repetindo por 2h
3️⃣ Sessões Intervaladas
📌 Mistura de treinos intensos (Z4-Z5) com recuperação ativa em Zona 2
📌 Excelente para treinar resistência e velocidade ao mesmo tempo
🏃♂️ Exemplo: 5x (4 min Z4 + 4 min Z2)
O segredo? Monitorar a FC e não cair na armadilha de acelerar demais!
CONCLUSÃO: VOCÊ ESTÁ TREINANDO ERRADO?
Se você nunca foca na Zona 2, está perdendo ganhos absurdos no seu desempenho. Se você já faz, mas sempre acaba acelerando um pouco mais porque acha que "não tá cansando o suficiente", está desperdiçando o treino.
A boa notícia? Dá para corrigir isso AGORA!
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📖 Fonte: Sitko et al. (2025). What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance.
🚀 Agora me diz: seu treino tem mais cara de Ferrari ou de Fusca cansado? 😏