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Nos últimos meses, venho mergulhando em diferentes métodos de treinamento, buscando novas formas de entender e respeitar o corpo. Eu sei, estou repetitivo, já escri algumas vezes sobre isso…Mas no meio de tantos dados, a Variabilidade da Frequência Cardíaca, ou simplesmente HRV, tem tomado cada vez mais meu tempo de leitura.
Imagina que o seu coração é um maestro. Ele comanda o ritmo do seu corpo, e a HRV é como as pequenas pausas entre as batidas da música. Se o maestro está tranquilo e bem descansado, a música flui com variações suaves e naturais. Mas se ele está cansado ou estressado, a melodia fica mais rígida, sem variações — e é aí que o corpo nos dá um sinal de alerta.
A HRV (Heart Rate Variability) é a diferença de tempo entre um batimento cardíaco e outro. Pode parecer contraintuitivo, mas quanto maior essa variação (de forma saudável), melhor está o seu sistema nervoso autônomo — especialmente o ramo parassimpático, que cuida da sua recuperação. É como se o corpo dissesse: "Relaxa, tá tudo sob controle".
Por outro lado, uma HRV muito baixa mostra que o sistema está em estado de alerta. Pode ser porque você dormiu mal, treinou demais, está estressado ou ficou doente. O interessante é que o corpo avisa — e a HRV é esse aviso.
Mas afinal, por que isso importa pra você?
Porque a HRV é como um "termômetro de prontidão": ela indica se o corpo está pronto para treinar forte ou se precisa recuperar. A diferença é que esse termômetro é individual. Não adianta comparar seu valor com o de outra pessoa. O mais importante é observar a sua tendência ao longo do tempo.
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Como medir? Você não precisa de um laboratório. Só de uma boa cinta cardíaca e um app confiável (como HRV4Training, EliteHRV ou Garmin HRV Stress Test). O ideal é medir sempre no mesmo horário (de preferência ao acordar), em repouso total, por pelo menos 60 segundos. E repetir todos os dias.
O que observar? Imagine sua HRV como a maré. Se estiver subindo de forma constante, é sinal de adaptação e recuperação. Se começar a baixar por 2 ou 3 dias seguidos, pode ser um sinal de sobrecarga. E se despencar de uma vez, pode indicar que você está no limite e precisa de descanso.
E como aplicar? Use a HRV como guia para ajustar a carga do treino. Se ela estiver baixa, reduza a intensidade ou aumente o foco na recuperação (sono, alimentação, hidratação). Se estiver alta e estável, aproveite para fazer treinos mais exigentes. O segredo não está em evitar o estresse, mas em aprender a dosá-lo.
Dica prática: Combine sua HRV com outras informações: qualidade do sono, sensação subjetiva de esforço, humor, dores. Assim você transforma um número em uma leitura completa do seu estado de prontidão.
A HRV é mais do que um dado. É uma conversa silenciosa entre o corpo e a mente. Aprenda a escutar.
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Seu corpo sabe o caminho. Basta prestar atenção.
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