Como Aquecer para Correr
(Sem Sabotar Sua Prova)
Imagine a seguinte cena: é dia de prova. Você acorda cedo, coloca o número no peito, toma aquele café controlado para não pesar no estômago e sai para a largada cheio de expectativas. Chegando lá, encontra corredores que estão pulando, trotando forte ou apenas parados, esperando o tiro de partida. E você? Faz um trotezinho leve, alonga um pouco e pensa: “Já está bom assim”, Quem aqui (sempre) nunca fez isso?
A corrida começa e, nos primeiros minutos, seu corpo parece pesado. A respiração descontrolada, as pernas não respondem, e só depois de alguns quilômetros você sente que entrou no ritmo. Só que já perdeu tempo. Seu RP (recorde pessoal) ficou mais difícil, se for uma maratona ou ultra, vai demorar para encaixar e, mais…vai pagar o preço no final da prova.
Se isso já aconteceu com você, fique tranquilo: o erro não está na sua capacidade, mas no seu aquecimento.
O Erro Mais Comum dos Corredores
A maioria dos corredores trata o aquecimento como um detalhe sem importância. Pensam que um trote leve já basta para preparar o corpo. Mas a ciência e a prática mostram que isso é um erro.
Os corredores amadores que conseguem melhorar seus tempos entendem que o aquecimento precisa ser progressivo e funcional, preparando o corpo para o esforço máximo da prova.
O Segredo do Aquecimento Eficiente
Um aquecimento eficiente pode ser dividido em três fases fundamentais:
1️⃣ Corrida Progressiva: 5 a 10 minutos de trote começando leve e acelerando até um ritmo moderado. Isso prepara os músculos e eleva a temperatura corporal.
2️⃣ Tiros no Limiar (Threshold): 2 a 4 tiros de 1 minuto em um ritmo "confortavelmente difícil", próximo ao ritmo de prova. Isso ativa coração, pulmões e músculos para o esforço que está por vir.
3️⃣ Strides (acelerações curtas): 2 a 3 tiros de 10-20 segundos a 90% da velocidade máxima. Isso gera tensão muscular ideal para explodir na largada.
Essa sequência garante que o corpo não perca tempo se ajustando durante a corrida, permitindo que você já esteja no ritmo ideal desde o início.
A Ciência por Trás do Aquecimento Ideal
🔬 Por que correr progressivamente? Aumenta a temperatura muscular e melhora a elasticidade, reduzindo o risco de lesões. (Bishop, 2003)
🔬 Por que tiros no limiar? Preparam o sistema cardiovascular e ajudam o corpo a utilizar melhor o oxigênio, aumentando a eficiência energética. (Seiler, 2010)
🔬 Por que strides? Ativam a “potenciação pós-ativação”, um mecanismo que melhora a contração muscular e a resposta neural, deixando suas fibras prontas para produzir mais força. (Tillin & Bishop, 2009)
O Grande Erro do Aquecimento em Dias Frios
Se tem uma coisa que pode sabotar sua corrida antes mesmo da largada, é chegar na prova mal agasalhado. Já viu aquele corredor que aparece só de regata e shorts em um dia frio? Ele acha que está sendo “casca-grossa”, mas na verdade está comprometendo seu desempenho.
O que acontece? ❄️ O corpo contrai para manter o calor. Isso aumenta a rigidez muscular, tornando mais difícil correr solto desde o início. (Faulkner et al., 2013)
⚡ O cérebro gasta energia lutando contra o frio, reduzindo sua capacidade mental para lidar com a fadiga durante a prova. (Marcora & Staiano, 2010)
A solução? Aqueça usando calça e blusa de manga longa. Só tire na hora da largada. Simples e eficiente.
Como Aplicar Esse Aquecimento na Sua Rotina
Agora que você sabe o que funciona, vamos simplificar para você aplicar no seu próximo treino ou prova:
✔️ Trote progressivo: 5-15 minutos (dependendo do seu nível) ✔️ Tiros no limiar: 2-4 tiros de 1 minuto ✔️ Strides: 2-3 tiros de 10-20 segundos ✔️ Mantenha-se aquecido: Use roupas adequadas, principalmente no frio
Essa rotina não só melhora sua performance na prova, mas também em treinos, evitando aquela sensação de estar “travado” nos primeiros tiros.
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Referências
Bishop, D. (2003). Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Medicine, 33(7), 483-498.
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.
Tillin, N. A., & Bishop, D. (2009). Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. European Journal of Applied Physiology, 106(3), 415-433.
Faulkner, S. H., et al. (2013). External muscle heating during warm-up does not provide added performance benefit above external heating in the recovery period alone. Journal of Physiology, 591(24), 6657-6670.
Marcora, S. M., & Staiano, W. (2010). The limit to exercise tolerance in humans: mind over muscle? European Journal of Applied Physiology, 109(4), 763-770.