Como Nosso Corpo Lida com o Cansaço em Ultramaratonas: Entenda o Flush Model
Fala, gurizada!
Hoje vamos mergulhar em um estudo bem interessante sobre cansaço extremo e como ele afeta nossa performance em ultramaratonas. Esse estudo propõe um modelo chamado Flush Model, uma metáfora que usa a ideia de um vaso sanitário para explicar como nosso corpo e mente lidam com o esforço durante essas corridas super intensas. Parece estranho, né? Mas prometo que faz todo o sentido! Ele foi pensado e descrito por um dos maiores pesquisadores de trail do mundo: G millet
Vamos por partes para deixar isso bem claro.
Imagine um Vaso Sanitário
Isso mesmo! Imagine o sistema de um vaso sanitário, com um tanque, uma boia que flutua, um cano que leva a água embora e uma válvula de segurança. Cada uma dessas partes representa algo que acontece no corpo de um ultramaratonista enquanto ele corre por horas e horas.
A Boia (Percepção de Esforço): A boia flutuante representa o quanto sentimos o cansaço (ou a "percepção de esforço", em termos científicos). Quanto mais alta está a boia, mais sentimos o peso do esforço. É aquela sensação de “nossa, está ficando difícil!” que aparece quando a corrida fica puxada.
O Encanamento de Enchimento (Taxa de Cansaço): Esse é o quanto de cansaço vai "enchendo" o nosso tanque. Quanto mais rápido você corre, ou quanto mais difícil o terreno, mais rápido esse tanque vai se enchendo. Fatores como a fadiga muscular, a dor, as condições do ambiente e até o sono afetam essa taxa de enchimento.
O Cano de Esgoto (Alívio do Cansaço): Para não deixar o tanque transbordar, o corpo e a mente também têm formas de liberar o cansaço aos poucos. Podemos reduzir o ritmo, focar na respiração, usar estratégias mentais para "desligar" a dor e o desconforto – tudo isso ajuda a aliviar o estresse e o esforço.
A Reserva de Segurança: Esse é o limite final, como uma trava de segurança. Mesmo quando estamos cansados, nosso corpo tem uma reserva para evitar que exageremos a ponto de nos machucarmos gravemente. Isso é como um instinto de autopreservação.
Dicas Práticas para Manter o Tanque Sob Controle
Agora que entendemos o Flush Model, vamos para algumas dicas práticas que podem te ajudar a manter esse tanque em controle durante corridas longas.
Respiração Consciente: Imagine que cada inspiração profunda é como abrir um pouco o cano de esgoto para liberar a pressão. Respirar de forma lenta e controlada não só ajuda a manter o oxigênio fluindo, mas também dá uma sensação de controle que reduz a percepção de esforço.
Quebre a Corrida em Pedaços: Pense em cada parte da corrida como uma "descarga" diferente. Em vez de pensar nos 50 km que faltam, foque apenas no próximo ponto de hidratação ou na próxima subida. Essa abordagem reduz a ansiedade e impede que a boia suba muito rápido.
Recupere-se nas Descidas: Aproveite as descidas para usar o cano de esgoto – relaxe, deixe seu corpo fluir. Isso ajuda a reduzir a tensão acumulada nos músculos e deixa o tanque encher mais devagar.
Técnicas de Distração: Às vezes, precisamos esquecer que o tanque está enchendo. Cante mentalmente, lembre-se de uma história ou use qualquer estratégia para focar em outra coisa que não seja a dor. Esse tipo de distração pode diminuir a velocidade do enchimento do tanque.
Nutrição Inteligente: Comer os alimentos certos no momento certo ajuda a não deixar o tanque transbordar. Pense na sua alimentação como uma manutenção do sistema – mantendo o corpo com energia suficiente, você evita que o esforço percebido fique alto demais.
Conclusão: Controlando a Boia e a Mente
A grande sacada do Flush Model é nos ensinar que, se conseguirmos controlar nossa percepção de esforço, podemos melhorar nossa performance em provas longas. Gerenciar o cansaço é mais do que simplesmente ter músculos fortes – é sobre saber liberar a pressão quando necessário e impedir que o tanque transborde.
Por isso, da próxima vez que estiver treinando, lembre-se dessas estratégias para manter o seu tanque sob controle. Com prática, você vai se surpreender com o quanto consegue correr mais longe e de forma mais eficiente!
Referência: Millet, G. Y. "Can Neuromuscular Fatigue Explain Running Strategies and Performance in Ultra-Marathons? The Flush Model." Sports Medicine, 2011.
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