Como Passar Mais Tempo no VO2max
e Melhorar seu Desempenho no Trail Running
Imagine que você está em uma prova de trilha com subidas e descidas desafiadoras. Seu fôlego está no limite e seu corpo pede para parar, mas a linha de chegada ainda está longe. O que fazer?
Um estudo clássico de Demarie, Koralsztein e Billat (2000) comparou dois tipos de corrida para entender qual delas mantinha os atletas mais tempo no VO2max:
Corrida Contínua: Mantendo um esforço máximo até a exaustão.
Corrida Intermitente: Alternando alta intensidade com pequenas pausas.
O resultado? A corrida intermitente permitiu que os atletas ficassem mais tempo no VO2max e corriam por mais tempo antes da fadiga total. Mas como isso pode ser útil para o trail running?
O Que Isso Significa Para Você, Corredor de Trilha?
Se você quer melhorar sua resistência em trilhas e manter um ritmo forte por mais tempo, não basta só correr até a exaustão. O estudo sugere que é mais eficiente estruturar os treinos de forma intermitente, simulando a variação de intensidade que encontramos naturalmente em uma trilha.
Isso porque o terreno montanhoso já impõe mudanças de ritmo: você sobe em esforço máximo, depois alivia na descida. Esse padrão se encaixa perfeitamente com a estratégia do estudo, onde períodos de alta intensidade intercalados com pequenas pausas mantêm o VO2max ativado por mais tempo.
É aqui que entra a relação entre a corrida intermitente e os treinos intervalados com descanso ativo. O descanso ativo – como um trote leve entre esforços intensos – permite que você prolongue o tempo total de exercício sem quebrar rapidamente. Isso ajuda seu corpo a manter a intensidade sem chegar à exaustão precoce, sendo uma abordagem mais eficiente do que simplesmente correr forte até não aguentar mais.
Como Aplicar Isso no Seu Treinamento
Aqui estão algumas formas práticas de trazer esse conceito para sua rotina de treinos:
🔹 Treino de Intermitência Natural em Trilhas
Escolha um percurso técnico com subidas e descidas curtas.
Suba forte por 30 a 60 segundos.
Use a descida para uma recuperação ativa, sem parar completamente.
Repita por 20 a 30 minutos.
🔹 Treino Intervalado de VO2max (Baseado no Estudo)
Escolha um terreno plano ou levemente inclinado.
Corra forte (zona próxima ao VO2max) por 30 segundos.
Recupere em trote leve por 30 segundos.
Repita de 10 a 15 vezes.
Se estiver avançado, pode usar proporções de 40s/20s ou até 60s/30s.
🔹 Treino de Tempo Run Modificado
Suba forte por 3 a 5 minutos (zona próxima ao VO2max).
Trote leve na descida ou plano por 1 a 2 minutos.
Repita de 4 a 6 vezes.
Por Que Isso Funciona?
✔ Melhora o condicionamento aeróbico: Seu corpo se adapta a usar melhor o oxigênio, retardando a fadiga.
✔ Prolonga o tempo no VO2max: Isso significa que você consegue sustentar um esforço alto por mais tempo.
✔ Simula o esforço de uma prova de trilha: Alternar intensidade e recuperação melhora sua capacidade de responder a mudanças de terreno.
✔ Torna os treinos mais sustentáveis: O descanso ativo permite que você acumule mais tempo em alta intensidade sem quebrar cedo demais.
Corra Inteligente
Se você quer melhorar sua performance no trail running, incluir treinos intervalados com descanso ativo é uma das estratégias mais eficientes. Em vez de apenas correr até quebrar, utilize métodos que otimizam seu tempo no VO2max e ensinam seu corpo a suportar altas intensidades sem fadigar rápido.
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Referência:
Demarie, S., Koralsztein, J. P., & Billat, V. L. (2000). Time limit and time at VO2max during a continuous and an intermittent run. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness