Como Treinar Menos e Ter Mais Resultados? Conheça os Tipos de Treinos Que Fazem a Diferença
Imagine seu músculo como uma cidade em crescimento. Nessa cidade, temos as fábricas de energia (as mitocôndrias) e as ruas que conectam toda essa energia para onde ela é necessária (os capilares). Quanto mais fábricas e ruas a cidade tem, melhor ela funciona — mais energia, menos congestionamento, tudo mais eficiente. O estudo que estamos discutindo mostrou como diferentes tipos de treinamento podem ajudar a expandir essa cidade muscular.
O estudo investigou como três tipos de treino (endurance contínuo em baixa/moderada intensidade - ET, treinamento intervalado de alta intensidade - HIT, e treinamento intervalado de sprints - SIT) impactam o crescimento das mitocôndrias e capilares nos músculos, além do aumento do VO2max, que é a capacidade máxima do corpo de usar oxigênio — uma métrica muito importante para o desempenho em corrida.
Principais Descobertas
Todos os tipos de treino (ET, HIT e SIT) aumentam o conteúdo mitocondrial de maneira similar, mas se você quer eficiência, o SIT se mostrou 2,3 vezes mais eficaz do que o HIT e 3,9 vezes mais do que o ET em aumentar as mitocôndrias por hora de treino. Ou seja, para aumentar a capacidade de produção de energia, treinos curtos e intensos (como o SIT) podem ser mais eficazes.
Os capilares aumentaram de forma significativa com o ET e o HIT, mas não tanto com o SIT. Isso indica que treinos mais contínuos e de intensidade moderada são melhores para aumentar a densidade capilar. Mais capilares significam melhor transporte de oxigênio para os músculos, especialmente importante para manter a performance em corridas de longa distância.
O VO2max aumentou em todos os grupos de treino, mas o HIT mostrou tendência para ter os melhores resultados. Isso indica que um treino que mistura alta intensidade com recuperação (como o HIT) é ótimo para melhorar a capacidade aeróbica geral.
Como Aplicar isso no Treinamento?
Para Melhorar a Capacidade de Resistência: Inclua treinos de endurance (ET) na sua semana, especialmente se o objetivo for fortalecer a resistência cardiovascular e aumentar os capilares. Isso é especialmente útil para quem está começando ou para ciclar em períodos de menor intensidade no planejamento.
Para Aumentar a Capacidade Aeróbica Geral (VO2max): Treinamentos intervalados de alta intensidade (HIT) são uma ótima opção. Esses treinos ajudam a aumentar sua capacidade de consumir oxigênio e são ideais para melhorar o desempenho em provas que exigem acelerações rápidas.
Para Ganhos Eficientes e Rápidos de Energia Muscular: Se seu tempo é limitado e você precisa de um “boost” na capacidade energética, os treinos de sprints (SIT) são super eficientes. Eles podem ser feitos em um curto período de tempo e proporcionam um grande estímulo para aumentar a quantidade de mitocôndrias nos músculos.
Exemplo Prático de Sessão de Treino
Treino de Endurance (ET): Correr por 60 minutos em um ritmo confortável, algo em torno de 60-70% do seu esforço máximo.
Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIT): Fazer 8 repetições de 1 minuto de corrida em alta intensidade (85-90% do seu máximo), seguidos de 2 minutos de trote leve para recuperar.
Treino de Sprint (SIT): Realizar 6 sprints de 20-30 segundos em velocidade máxima, com 3-4 minutos de descanso entre eles.
Por Que Isso Importa?
No final das contas, adaptar o treinamento de forma a aumentar tanto o número de mitocôndrias quanto o de capilares faz com que o corpo se torne mais eficiente no uso de energia e no transporte de oxigênio. Isso significa correr mais rápido, por mais tempo, e com menos esforço. A chave é usar uma combinação dos três tipos de treino ao longo das semanas para obter o melhor de cada adaptação.
Você quer transformar sua corrida com base na ciência, com treinos adaptados à sua rotina e objetivos? Na FTT, nós garantimos que cada treino seja eficiente e desenhado para maximizar seu desempenho. Vamos juntos, com estratégias cientificamente comprovadas, elevar sua performance a um novo patamar.
Referência: Mølmen, K. S., Almquist, N. W., & Skattebo, Ø. (2024). Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02120-2.