Como Treinar para Correr Ultramaratonas sem Sofrer com a Fadiga?
Ensinamentos do maior pesquisador da área
Imagine estar dirigindo numa estrada longa e perceber que a gasolina pode não ser suficiente até o destino. O que você faz? Naturalmente, reduz a velocidade, dirige com suavidade e faz de tudo para economizar combustível, não é mesmo?. Nas ultras, nosso corpo funciona exatamente da mesma maneira: precisamos gerenciar nossas reservas físicas e mentais com sabedoria para chegar bem ao final da prova.
Quem nos ensina isso, com maestria, é o Dr. Guillaume Millet, renomado pesquisador francês, ultramaratonista experiente e, para mim, a MAIOR referência mundial no estudo de ultra trail. Autor de diversos artigos científicos, Millet alia uma vasta experiência prática – incluindo várias participações bem-sucedidas no Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) – ao rigor teórico de suas pesquisas, tornando seus ensinamentos incrivelmente aplicáveis.
Eu mesmo, desde que comecei a ler artigos com maior profundidade, aplico nos alunos os estudos do Dr. Millet, e posso afirmar com tranquilidade que funciona de verdade. Inclusive, já tive, inclusive, a oportunidade de ctrcar algumas mensagens com ele via twitter, como o treinamento de "dupla tarefa", mas essa história eu conto depois... vamos focar no tema desse texto.
Por que você fica tão cansado em ultras?
Segundo Millet, o cansaço extremo em provas longas não vem apenas dos músculos. Na verdade, a maior parte da fadiga em ultras acontece no seu sistema nervoso central — sim, é o seu cérebro tentando te proteger para não extrapolar limites e evitar danos.
3 Dicas fundamentais:
1. Shock Weekends: treine seu corpo para situações específicas
Dr. Millet recomenda, e eu aplico há anos, fazer o que ele chama de "Shock Weekends"(eu chamo de “HELL WEEKS”) antes da prova principal. Isso significa simular as condições reais da ultramaratona em treinos longos(simulados) durante finais de semana específicos, com terreno semelhante, ritmo ajustado e estratégias nutricionais testadas previamente. Essa preparação específica faz com que seu corpo e mente se adaptem profundamente ao desafio da competição.
2. Treinamento Mental é fundamental:
O treinamento mental é tão importante quanto o físico, e sempre recomendo técnicas como visualização, diálogo interno positivo e mindfulness para os atletas que treino. Essas estratégias, destacadas por Millet, são essenciais para lidar com o desconforto e dor, ajudando a minimizar a fadiga central e mantendo o atleta concentrado e motivado durante toda a prova.
3. Controle de Ritmo (Pacing):
Millet enfatiza constantemente um erro comum dos corredores: iniciar a prova rápido demais. Como sempre falo aos meus atletas nos feedbacks “pense progressivo”, correr uma ultramaratona exige inteligência no gerenciamento do ritmo, especialmente no início. É necessário começar num ritmo sustentável, evitando queimar rapidamente suas reservas de energia e aumentando sua resistência até o fim.
O Que Você Precisa Colocar em Prática Agora:
Planeje e execute "Shock Weekends" específicos para sua prova.
Adote técnicas de treinamento mental, nem que seja alguns momentos de meditação e respiração.
Controle cuidadosamente seu ritmo desde o início da prova.
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Referências Científicas:
Millet, G. Y., Hoffman, M. D., & Morin, J. B. (2012). Neuromuscular fatigue during a 110-km ultra-marathon: central activation deficit and alterations in muscle function. European Journal of Applied Physiology, 112(1), 79-87.
Millet, G. Y. (2011). Can neuromuscular fatigue explain running strategies and performance in ultra-marathons?: the flush model. Sports Medicine, 41(6), 489-506.