Corra Mais e Melhor: A Verdadeira Chave Está na Economia de Energia, Não no VO2 Máximo
Imagine que você tem um carro potente, com um motor capaz de gerar muita potência em um curto período de tempo. Porém, se esse carro não for eficiente no consumo de combustível, não importa o quão potente ele seja: você não conseguirá ir longe sem parar para reabastecer. É exatamente assim que a economia de corrida funciona para um atleta. De nada adianta ter um VO2 máximo elevado, se sua eficiência não permitir que você corra com economia, gastando menos energia.
⚡ Quando falamos sobre distâncias maiores, como 10 km, meia maratona, maratona ou ultramaratonas em trilhas, a economia de corrida é o verdadeiro diferencial. Pesquisas mostram que a economia de corrida está altamente correlacionada ao desempenho em provas de resistência (Saunders et al., 2004). Pense no VO2 máximo como o tamanho do motor de um carro de corrida: ele determina a potência que você pode gerar, mas a economia de corrida é como a eficiência no consumo de combustível. Para provas mais longas, não adianta apenas ter um motor poderoso; é crucial conseguir usar esse combustível de forma eficiente e prolongada. Para isso, outros fatores começam a se destacar: o Limiar de Lactato e a Economia de Corrida.
▶ O Limiar de Lactato é como um termômetro que mede até que ponto você consegue manter um ritmo antes que o lactato comece a se acumular e a fadiga tome conta. Segundo Brooks (1985), o limiar de lactato representa a capacidade do corpo de equilibrar a produção e remoção de lactato durante o exercício, sendo essencial para o desempenho de longa duração. Imagine que você está fervendo água em uma panela: enquanto a temperatura está controlada, o processo continua sem problemas, mas, ao passar de um certo ponto, o vapor começa a escapar e a água pode transbordar. Com o lactato, é a mesma coisa: manter o limiar mais alto significa correr sem que o "transbordamento" do lactato atrapalhe. Na prática, isso significa treinar em intensidades moderadas, que gradualmente aumentam sua tolerância ao esforço. Para quem corre trilhas e montanhas, isso é essencial, pois a variação do terreno exige uma grande adaptação do corpo para lidar com diferentes ritmos e esforços.
▶ A Economia de Corrida, por outro lado, está ligada a como você aproveita sua energia. Pense nela como a aerodinâmica de um carro de corrida: quanto menos resistência, menos combustível você gasta para se mover. Quão eficientemente você transforma o esforço físico em movimento para frente? Estudos mostram que a economia de corrida pode ser um dos principais fatores de sucesso para corredores de resistência, mesmo acima do VO2 máximo em certos casos (Barnes & Kilding, 2015). São muitos os detalhes que afetam essa eficiência: o quanto seu corpo oscila para cima e para baixo, o quanto seus braços e torso se movem desnecessariamente, e até mesmo como você posiciona seus pés ao tocar o chão. Cada desperdício de energia nesses aspectos significa menos eficiência e um maior desgaste ao longo de provas longas, como ultramaratonas de montanha, onde cada pequeno ajuste conta para enfrentar subidas e descidas intensas. Na prática, um bom volume de treinamento e treinos de força focados em estabilidade são fundamentais para aprimorar sua eficiência e reduzir esses desperdícios.
⭐ A chave é focar no treinamento que melhore não apenas sua condição física, mas também sua técnica e eficiência. Quando você faz treinos em alta intensidade, como tiros curtos, o objetivo não é apenas melhorar o VO2 máximo. Esses treinos têm um impacto muito importante na economia de corrida e na melhoria da sua biomecânica. Estudos apontam que treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) não só melhoram o VO2 máximo, mas também contribuem significativamente para uma melhor economia de corrida (Laursen & Jenkins, 2002). Imagine esses treinos como sessões de ajuste fino de um carro de corrida: eles não aumentam apenas a potência do motor, mas também ajudam a otimizar como essa potência é aplicada nas rodas. Na prática, isso significa que tiros curtos e intensos ajudam a reduzir sua oscilação vertical, a ajustar sua postura e a ensinar seu corpo a se mover de forma mais econômica, o que se traduz em um desempenho melhor nas corridas longas, especialmente em terrenos desafiadores como trilhas com muitas variações.
⚙ Para se tornar um corredor mais rápido e resistente em distâncias maiores, comece a dar mais atenção à qualidade dos seus movimentos. Pense nisso como afinar um instrumento musical: pequenos ajustes podem fazer uma enorme diferença no som que ele produz. Quanto menos energia você gastar em movimentos desnecessários, mais econômico você se tornará, e maiores serão suas chances de manter um ritmo forte até o final. Isso é ainda mais relevante para ultramaratonistas de trilha, que enfrentam terrenos acidentados e imprevisíveis. Na prática, isso envolve revisar sua técnica regularmente, fazer treinos focados em postura e estabilidade, e até mesmo gravar vídeos da sua corrida para identificar pontos de melhoria.
❗ Lembre-se: na corrida de longa distância e principalmente nas trilhas e ultramaratonas, não vence quem tem o maior motor (VO2 máximo), mas quem consegue usar a energia da forma mais eficiente (Economia de Corrida). Um atleta com um VO2 máximo elevado, mas ineficiente, não vai se destacar perante um atleta que corre de forma econômica, aproveitando cada passo e cada respiração para continuar forte por mais tempo. Pense em dois carros: um superesportivo que gasta muito combustível e um híbrido econômico. Em uma corrida longa, o híbrido provavelmente chega mais longe porque consegue fazer mais com menos.
⚡ Pergunta para reflexão: Que aspectos da sua corrida você acha que estão te fazendo perder energia? Avaliar sua biomecânica e trabalhar a economia pode ser a chave para você finalmente atingir aquele recorde pessoal! Na prática, faça uma análise crítica dos seus treinos e, se possível, conte com a ajuda de um profissional para ajustar seus treinos. Pequenos detalhes podem trazer grandes resultados!
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Referências:
- Brooks, G. A. (1985). The lactate shuttle during exercise and recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise.
- Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine.
- Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine - Open.
- Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine.