Correndo no Calor Extremo:
Prevenção e Estratégias para a TTT 2025
O sol ainda nem havia surgido completamente no horizonte, mas os corredores já estavam reunidos na largada da Travessia Torres-Tramandaí (TTT), no Rio Grande do Sul. A prova é um dos maiores desafios de ultramaratona do país, atravessando 84 km de praias escaldantes. Este ano, a previsão é de temperaturas beirando os 35°C, com alta umidade relativa do ar.
Para muitos, é uma experiência de superação; para outros, uma lição sobre os limites do corpo humano. Neste artigo, vamos abordar as estratégias para lidar com o calor extremo, baseando-nos em estudos científicos e em aplicações práticas que podem salvar sua performance — e até sua vida.
Por que o calor é tão perigoso?
Nosso corpo é uma máquina incrível de termorregulação. Para manter a temperatura interna em torno de 37°C, ele utiliza três mecanismos principais:
Troca de calor pela pele: O sangue quente é levado para a superfície da pele, onde o calor é dissipado para o ambiente.
Transpiração: O suor evapora e reduz a temperatura corporal.
Sede: Aumenta a ingestão de líquidos para manter o equilíbrio hidráulico.
Porém, em ambientes quentes e úmidos, esses sistemas se tornam menos eficientes. Quando a temperatura externa se aproxima ou excede a temperatura do corpo, a troca de calor é limitada. Adicione a isso o calor produzido durante o esforço físico, e o resultado pode ser uma elevação perigosa da temperatura corporal, conhecida como hipertermia.
Estudos recentes publicados no Journal of Applied Physiology destacam que a hipertermia pode levar à falência de órgãos como cérebro e rins, se não for controlada a tempo.
Estratégias Práticas para Resfriamento
Abaixo, listo estratégias cientificamente embasadas para você aplicar durante a TTT ou qualquer outra prova em condições de calor extremo:
1. Ajuste seu planejamento de ritmo
A regra é simples: a cada 3°C acima de 15°C, aumente seu pace em 5 segundos por quilômetro.
Exemplo prático: Se seu pace planejado era de 6:00/km em temperaturas amenas, com uma previsão de 30°C, ajuste para algo em torno de 6:25/km. Essa redução protege sua capacidade aeróbica e evita a elevação excessiva da temperatura interna.
2. Antecipe a hidratação
Comece a hidratar-se 24 horas antes da prova, alternando entre água e bebidas isotônicas. Durante a corrida, consuma pequenos goles a cada 2 a 3 km, evitando encher demais o estômago.
Dica extra: Carregue garrafas tipo soft flask ou utilize mochilas de hidratação para manter-se abastecido entre os postos de apoio.
3. Refrigere o corpo durante a prova
Utilize gelo: Coloque gelo no chapéu, no pescoço ou nos pulsos nos pontos de apoio. Estudos publicados na Sports Medicine mostram que resfriar essas áreas ajuda a reduzir a temperatura central.
Jogos de água: Derrame água fria sobre a cabeça, nuca e peito em intervalos regulares para acelerar a troca de calor.
4. Escolha roupas adequadas
Prefira roupas leves, claras e respiráveis. Tecidos técnicos que facilitam a evaporação do suor são indispensáveis. Evite camisetas escuras ou apertadas que dificultem a dissipação do calor.
5. Seja flexível com o plano de prova
Se você não está se sentindo bem no calor, ajuste seu plano. Diminua a intensidade e concentre-se em manter-se seguro.
6. Conheça os sinais de alerta
Fique atento a:
Tontura
Náusea
Confusão mental
Pele quente e seca (em casos graves)
Ao perceber esses sinais, diminua o ritmo, procure sombra e reidrate-se imediatamente. Se não melhorar, procure ajuda.
Encare a TTT (e o calor) com Consciência
A TTT é um desafio único e inesquecível, mas exige preparação e respeito às condições climáticas. Lembre-se: não é apenas sobre completar a prova, mas sobre cruzar a linha de chegada com saúde e segurança.
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Referências:
Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2014). Dehydration: Physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology.
Nybo, L., & Nielsen, B. (2001). Hyperthermia and central fatigue during prolonged exercise in humans. Journal of Applied Physiology.
Racinais, S., et al. (2015). Influence of heat and dehydration on physiological responses during prolonged exercise. Sports Medicine.