Corrida em Descida: Como Evitar Dores e Potencializar Sua Performance
Se você já correu em trilhas ou participou de corridas de rua com trechos de descida, provavelmente sentiu os efeitos no dia seguinte: pernas doloridas, sensação de fraqueza muscular e, em alguns casos, até dificuldade para andar. Isso acontece porque a corrida em descida coloca uma carga excêntrica intensa nos músculos, especialmente nos quadríceps, levando ao que chamamos de dano muscular induzido pelo exercício (DMIE).
No entanto, entender como esse processo ocorre e, mais importante, como se adaptar a ele, pode transformar completamente a forma como você encara as descidas. O artigo “Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt?” oferece uma visão profunda sobre os efeitos fisiológicos da corrida em descida e como podemos treinar nosso corpo para reduzir os danos e melhorar o desempenho.
Por Que Correr em Descida Causa Tanto Dano?
Quando corremos em descida, nossos músculos estão constantemente freando o movimento do corpo. Isso significa que eles estão se alongando enquanto geram força, um tipo de contração chamada de excêntrica. Esse tipo de esforço causa microlesões nas fibras musculares, que, embora sejam parte do processo natural de adaptação, podem resultar em dores musculares intensas, perda temporária de força e redução na capacidade de desempenho nos dias seguintes.
Principais Efeitos da Corrida em Descida
O artigo identifica alguns dos principais impactos da corrida em descida nos músculos:
Dor muscular tardia (DOMS): Aquela dor que você sente de 24 a 48 horas após a corrida é causada pelo acúmulo de microlesões.
Perda de força: Imediatamente após uma corrida intensa em descida, sua força muscular pode diminuir até 40%, levando de 3 a 5 dias para se recuperar completamente.
Danos musculares indiretos: O aumento de marcadores de lesão, como a creatina quinase (CK) no sangue, indica que há danos significativos nas células musculares após descidas longas ou rápidas.
Esses efeitos podem ser intensificados por fatores como inclinação da descida, velocidade de corrida e a duração do exercício.
Como Reduzir os Danos Musculares
A boa notícia é que é possível reduzir significativamente esses danos musculares e otimizar sua performance em descidas com algumas estratégias eficazes. O estudo sugere três abordagens principais:
1. Exposição Gradual às Descidas
Treinar regularmente em descidas é a forma mais eficaz de adaptação. Ao incluir treinos de descida em sua rotina, você desenvolve o chamado efeito de repetição. Basicamente, ao expor seus músculos ao estresse excêntrico de forma controlada, eles se adaptam, tornando-se mais resistentes e menos propensos a lesões.
Dica prática: Comece com descidas curtas e leves e, progressivamente, aumente a inclinação e a distância.
2. Fortalecimento Muscular
Exercícios de fortalecimento para a parte inferior do corpo são fundamentais para reduzir os impactos das descidas. Fortalecer quadríceps, glúteos e panturrilhas melhora a capacidade dos músculos de suportar a carga excêntrica.
Dica prática: Inclua agachamentos, afundos e exercícios excêntricos, como descidas controladas de degraus, para preparar seus músculos.
3. Uso de Equipamentos
Embora o artigo ressalte que ainda não há consenso sobre a eficácia de alguns equipamentos, como meias de compressão e calçados específicos, muitos atletas relatam uma sensação de maior conforto e recuperação mais rápida com o uso dessas ferramentas.
Dica prática: Teste diferentes tipos de calçados e meias de compressão para ver se funcionam para você. Cada corpo reage de uma forma diferente!
O Futuro da Corrida em Descida
Uma das conclusões mais interessantes do artigo é que, embora saibamos bastante sobre os efeitos imediatos da corrida em descida, ainda há muito a ser descoberto. Por exemplo, como fatores como idade, sexo e genética podem influenciar a adaptação dos músculos à corrida em declive? Além disso, pesquisas futuras podem ajudar a entender melhor o papel dos equipamentos e técnicas de corrida na redução dos danos musculares.
O que fica claro é que não devemos evitar as descidas, mas sim encará-las como uma oportunidade de fortalecimento e melhora de desempenho. Com as estratégias certas, você pode dominar as descidas e tornar-se um corredor mais completo e eficiente.
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Referência: Bontemps, B., Vercruyssen, F., Gruet, M., Louis, J. (2020). Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-020-01355-z