Existe cadência ideal na corrida?
Ciência ou mito?
Se fosse simples assim, bastava correr ouvindo metrônomo.
Mas seu corpo não é um robô — e seu passo não precisa seguir um número fixo.
Por que isso importa?
Porque seguir a regra dos 180 passos por minuto sem entender o contexto pode limitar sua evolução, aumentar desconfortos e até causar lesões.
O estudo que criou o mito (e o que ele realmente mostrou)
Tudo começou com uma observação feita por Jack Daniels nas Olimpíadas de 1984. Ele analisou a cadência de atletas de elite em uma prova de 3.000 metros. A média encontrada foi 180 passos por minuto.
Mas aí veio a má interpretação:
"Se os campeões correm com 180, todos devemos correr com 180!"
A real?
❌ Isso é só uma média. Não é uma regra.
Em um estudo mais recente, publicado no Journal of Applied Physiology (2016), foi analisada a cadência de corredores de elite numa prova de 100 km. A média também foi 182 passos por minuto.
Mas olha só o detalhe que ninguém fala:
📊 A variação individual ia de 155 a 203 passos por minuto.
Ou seja:
➡️ Tinha corredor com cadência bem abaixo de 180...
➡️ E tinha corredor bem acima...
E todos performando em alto nível.
E o que isso tem a ver com o seu treino?
Vamos falar de forma prática, usando pace, que é como a gente mede a vida no treino:
Se você corre 5 km a 6:30/km, sua cadência natural vai ser menor do que a de alguém que corre a 4:30/km.
Forçar 180 passos por minuto nesse pace mais tranquilo é o mesmo que dar um monte de passinhos curtos, desajeitados parecendo o fred flinsons no carro.
Seu corpo vai começar a “sambar no lugar” — parece que tá correndo, mas não sai do lugar.
Agora pensa o contrário:
Quem corre a 3:30/km precisa de uma cadência mais alta pra manter o movimento fluido e eficiente.
👉 A cadência é uma resposta ao ritmo que você está correndo. E não um número mágico que você deve alcançar.
Existe um intervalo seguro?
Sim! Estudos sugerem que, para a maioria dos corredores, uma cadência entre 165 e 185 passos por minuto tende a ser eficiente e segura — dependendo do pace.
O mais importante é:
✅ Reduzir o tempo de contato com o solo
✅ Evitar o overstride (pisar muito à frente do corpo)
✅ Minimizar a oscilação vertical (ficar “quicando”)
Se você está com esses pontos ajustados, o número exato da sua cadência não importa.
Então... o que fazer com isso na prática?
Observe a sua cadência em diferentes paces: trote leve, ritmo de prova, tiros.
Se ela for muito baixa (ex: 150–155) e vier acompanhada de pisada pesada, muito tempo no solo ou salto exagerado, vale trabalhar para melhorar.
Mas nunca force um número específico. O ajuste deve ser natural e progressivo — tipo aumentar 5 passinhos por minuto de cada vez.
Conclusão prática:
📌 A melhor cadência é a que funciona bem para o seu corpo, no seu pace, na sua forma de correr.
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📚 Referência científica:
BURNS, Geoffrey T.; ZENDLER, Jessica M.; ZERNICKE, Ronald F. Step frequency patterns of elite ultramarathon runners during a 100-km road race. Journal of Applied Physiology, v. 126, n. 2, p. 462-468, 2019.
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