Gestão de impacto no Trail
Tem como retardar a fadiga?
Imagine que você está correndo em uma trilha técnica, sentindo o vento no rosto, os músculos queimando, o coração disparado. Você está no meio de uma descida íngreme e percebe que cada impacto do seu pé contra o solo ressoa pelo seu corpo como uma martelada. A questão é: como minimizar esse impacto e continuar forte até o final da corrida?
Foi exatamente essa pergunta que Marlène Giandolini tentou responder em seu estudo "Gestão do Impacto e da Fadiga Neuromuscular no Trail Running".
O Impacto na Corrida: Um Desafio Invisível
Vamos imaginar que cada passada na trilha seja como um mini-terremoto no seu corpo. O impacto gerado pelo contato do seu pé com o solo viaja pelas articulações, atravessa os músculos e se espalha pelo esqueleto. No asfalto, esse choque é previsível. Na montanha, cada pedra, raiz ou inclinação cria um novo desafio.
O estudo mostrou que a forma como você pisa no solo altera diretamente a intensidade desse impacto. Quem aterrissa com o calcanhar (heel strike) sofre impactos mais severos e está mais propenso a lesões. Já quem pisa com a parte da frente do pé (forefoot strike) reduz a carga sobre as articulações e dissipa melhor o impacto.
Como aplicar isso no seu treino?
Experimente aterrissar com a parte média ou anterior do pé, especialmente em descidas.
Aumente levemente sua cadência (número de passos por minuto) para evitar impactos prolongados.
Treine sua propriocepção: corredores que têm melhor controle neuromuscular ajustam automaticamente a postura para reduzir impactos.
Fadiga Neuromuscular: O Inimigo Silencioso
Se você já sentiu suas pernas pesadas e sem força no final de uma corrida longa, você experimentou a fadiga neuromuscular. E aí que vem a pegadinha: não é só uma questão de energia, mas também de como seu cérebro e seus músculos se comunicam.
A pesquisa de Giandolini revelou que depois de horas correndo na montanha, o corpo entra em um estado de "desligamento progressivo". A conexão entre o cérebro e os músculos fica prejudicada, reduzindo a capacidade de gerar força. Isso significa que você não está apenas cansado: seus músculos literalmente não conseguem responder como antes.
Como evitar isso?
Inclua treinos de força específicos para resistência muscular. Exercícios excêntricos (como avanços em descida) preparam seus músculos para absorver impacto sem se desgastar rapidamente.
Trabalhe sua técnica de descida. Ajustes pequenos, como um pé mais rápido e uma leve inclinação para frente, ajudam a reduzir a carga muscular.
Monitore sua fadiga ao longo do treino. Se perceber que sua técnica está se deteriorando, ajuste o ritmo antes que seu corpo entre em colapso.
Descida: O Vilão Disfarçado
Se subidas são um teste para seu pulmão, as descidas são um ataque direto à sua musculatura. Parece fácil descer, mas é nas descidas que muitos corredores acumulam fadiga e impactam o corpo de forma destrutiva.
O estudo revelou que a cada descida, sua musculatura absorve impactos mais intensos, e é aí que ocorrem as maiores microrrupturas musculares. Se você não treinar sua tolerância a esse impacto, seu desempenho cairá drasticamente.
O que fazer para descer melhor?
Fortaleça sua cadeia posterior: glúteos e isquiotibiais fortes ajudam a segurar a descida sem desgastar os quadríceps.
Aprenda a "fluir" na descida: passos curtos e frequentes evitam freadas bruscas.
Use os braços: eles ajudam no equilíbrio e na distribuição do peso.
O Trail Running Exige Inteligência, Não Apenas Força
A ciência mostra que os melhores corredores de montanha não são apenas fortes, mas também inteligentes na gestão do impacto e da fadiga. Saber como seu corpo reage ao impacto, adaptar sua técnica e treinar especificamente para resistir à fadiga é o verdadeiro diferencial.
Se você quiser correr melhor e se lesionar menos, comece hoje a aplicar esses princípios nos seus treinos. A montanha não perdoa descuidos, mas recompensa aqueles que aprendem a respeitá-la e dominá-la.
E você, como tem lidado com o impacto e a fadiga nos seus treinos? Deixe seu comentário e compartilhe suas experiências!
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Giandolini, M. (2015). Gestion de l’impact et de la fatigue neuromusculaire en trail running Université Jean Monnet – Saint Étienne.