Junk Miles ou "Km lixo":
Você Está Perdendo Tempo nos Treinos?
Imagine que você está dirigindo para um destino importante e decide pegar um atalho. Porém, esse atalho é uma estrada cheia de buracos e curvas, que acaba sendo mais lenta e cansativa do que o caminho principal. É frustrante, não é? Nos treinos de corrida, algo semelhante pode acontecer: treinar muito devagar, sem um objetivo claro, pode ser como pegar esse "atalho" – você está se movimentando, mas não está chegando mais perto do seu destino. Esse conceito é conhecido como Junk Miles ou “Km lixo” (mas acho feia essa denominação).
O Que São Junk Miles?
“Junk Miles” é um termo que descreve treinos realizados em um ritmo muito lento ou sem um objetivo específico, que acabam não gerando adaptações significativas para melhorar o desempenho do corredor. Esses treinos frequentemente falham em fornecer os estímulos necessários para ganhos de condicionamento, tornando-se apenas "volume por volume".
Mas espera! Correr devagar é ruim? Não exatamente. Estudos mostram que os treinos leves são cruciais para a recuperação e para desenvolver resistência aeróbia. No entanto, para corredores amadores, cuja rotina semanal é de 40 a 60 km, os treinos leves também precisam ser planejados com qualidade, para garantir o máximo de transferência para o desempenho em provas.
Ciência por Trás dos Ritmos de Treino
Treinos leves são importantes, mas precisam de intensidade adequada:
Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology destacou que o treinamento polarizado – com uma combinação de 80% de treinos leves e 20% de alta intensidade – é altamente eficaz para atletas de resistência. Isso reforça que o treino leve tem papel crucial, mas não pode ser tão lento a ponto de não estimular adaptações fisiológicas (Seiler et al., 2010).Qualidade importa mais que quantidade para amadores:
Corredores amadores, com volumes semanais menores, precisam equilibrar os treinos leves e intensos para maximizar resultados. De acordo com Midgley et al. (2007), corredores com menor volume de treino têm maior benefício ao priorizar sessões com intensidade moderada e alta, desde que tolerem essas intensidades, pois quanto mais amador for o corredor, menos estrutura muscular, tendinea, metabólica ele tem.Ritmos de treino influenciam adaptações fisiológicas:
Treinos muito lentos podem não gerar estímulos suficientes para melhorar a capacidade aeróbia e o limiar de lactato, fundamentais para a performance em corridas de longa distância (Jones & Carter, 2000).
Como Identificar e Evitar Junk Miles?
Aqui estão algumas dicas práticas para garantir que seus treinos sejam produtivos:
Defina seu ritmo de treino leve:
O ritmo leve deve ser cerca de 50 segundos a 1 minuto e 10 segundos mais lento que seu ritmo de prova. Por exemplo, se você corre provas a 5:00/km, seus treinos leves devem ficar entre 5:50 e 6:10/km. Eu gosto de usar a maior distância que o aluno já fez até a distância da maratona.Evite comparações com profissionais:
Lembre-se de que atletas de elite treinam em volumes muito maiores e têm uma base fisiológica diferente. Não tente imitar o ritmo ou o volume deles.Alterne intensidades de treino:
Adote uma combinação de treinos leves e intensos para promover ganhos de condicionamento sem sobrecarregar o corpo. Por exemplo:Segunda: Treino leve (50-60 minutos no ritmo leve definido).
Quarta: Intervalado (4x1 km no ritmo de prova com 3 minutos de descanso).
Sábado: Longão (10 a 12 km em ritmo moderado).
Trabalhe com objetivos claros:
Cada sessão de treino deve ter uma intenção. Pergunte-se: “Esse treino está me ajudando a melhorar minha resistência, velocidade ou recuperação?”
Quer Evitar Junk Miles e Treinar com Qualidade?
Se você quer treinar de forma assertiva precisa entender um poucos sobre fisiologia e treinamento, quanto mais você sabe, mais qualidade tem nos treinos, quanto mais qualidade, mais evolução. Se quiser aprender mais, conheça o curso Fisiologia e Treinamento para Corredores Amadores. Entenda o porquê de cada treino e alcance seus objetivos com eficiência.
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Referências Bibliográficas
Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373-386.
Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance. Sports Medicine, 37(10), 857-880.
Seiler, S., Jøranson, K., Olesen, B. V., Hetlelid, K. J. (2010). Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(1), 10-21.