Não ter dor não significa estar recuperado
Entenda isso de uma vez por todas!
Você cruzou a linha de chegada. O suor escorre pelo rosto, as pernas estão pesadas, mas a emoção de concluir aquele desafio faz tudo valer a pena. No dia seguinte, as dores ficam maiores, dois, três dias, ela persiste, até que, um dia você acorda e, sem dor alguma. Aí vem a pergunta: "Se não estou sentindo dor, posso voltar a treinar forte?" A resposta pode surpreender.
A ciência nos ensina que a dor muscular tardia (DMT) é apenas um dos sinais de que o corpo precisa de recuperação, mas está longe de ser o único ou o mais confiável. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (2018) demonstrou que, após uma maratona, a função muscular pode levar de 7 a 14 dias para voltar ao normal, mesmo quando os atletas não relatam mais dor. Isso acontece porque, além das microlesões nos músculos, o sistema nervoso e as reservas energéticas também precisam de tempo para se reequilibrar.
A recuperação invisível
Imagine que seu corpo é um grande quartel general após uma batalha. Mesmo que a superfície pareça intacta, internamente há um longo processo de reconstrução acontecendo. As mitocôndrias, responsáveis pela produção de energia nas células musculares, foram sobrecarregadas. Um artigo publicado na Sports Medicine (2020) mostrou que a recuperação completa da função mitocondrial pode levar até quatro semanas após um esforço extenuante como uma ultramaratona. Isso significa que, mesmo sem dor, sua capacidade de produzir energia ainda pode estar comprometida.
Aplicação Prática: Dê tempo ao seu corpo. Mesmo sem dor, evite retomar treinos intensos logo após a prova. Uma semana com atividades leves, como caminhadas, yoga e bike suave, ajudará a acelerar essa recuperação interna sem sobrecarregar seus sistemas.
Marcadores de recuperação
Você já viu um rio que parece calmo por cima, mas esconde fortes correntezas por baixo? Assim é o seu corpo após uma prova longa. Um estudo de 2019 publicado na European Journal of Applied Physiology analisou marcadores de recuperação em corredores de maratona. Os pesquisadores descobriram que a creatina quinase (CK), um marcador de dano muscular, ainda estava elevada duas semanas após a prova, mostrando que os músculos ainda estavam em processo de recuperação, mesmo quando os atletas não sentiam mais dor.
Aplicação Prática: Faça testes simples para avaliar sua recuperação. A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é uma excelente ferramenta: se sua VFC está consistentemente baixa, seu sistema nervoso ainda pode estar fatigado. Utilize um aplicativo ou um smartwatch para monitorar.
O perigo do overtraining
Quem nunca quis voltar rapidamente aos treinos para não "perder condicionamento"? Mas a pressa pode ser um tiro no pé. Retomar treinos intensos antes do tempo pode levar ao overtraining, um estado em que o corpo não consegue mais se recuperar adequadamente. Um estudo no British Journal of Sports Medicine mostrou que atletas que voltam a treinar forte muito cedo após competições têm um risco 50% maior de desenvolver lesões.
Aplicação Prática: Respeite seu corpo. Planeje pelo menos 10 a 14 dias de recuperação ativa após uma ultramaratona antes de voltar a treinar forte. Priorize sono de qualidade, hidratação e alimentação adequada para garantir uma recuperação completa.
Entenda de uma vez por todas…
A ausência de dor é um péssimo indicativo de recuperação. Seu corpo pode parecer bem por fora, mas por dentro, ele ainda está trabalhando para se reconstruir. Quem respeita a recuperação volta mais forte, evita lesões e melhora seu desempenho a longo prazo.
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Referências
Skorski, S., Faude, O., Caviezel, S., & Meyer, T. (2019). European Journal of Applied Physiology.
Neubauer, O., et al. (2020). Sports Medicine.
Marcora, S. M., & Bosio, A. (2018). Journal of Strength and Conditioning Research.
Smith, M. M., et al. (2018). British Journal of Sports Medicine.