O Impacto da Corrida em Declive:
Lições Práticas para Seu Treinamento e Provas
Imagine que seus músculos são como elásticos de alta performance. Quando você corre em descidas, esses elásticos esticam até seus limites, acumulando tensão que pode tanto impulsionar seu desempenho quanto causar desgaste. Mas o que realmente acontece com o corpo após uma sessão de corrida em declive? Um estudo recente publicado no European Journal of Applied Physiology trouxe respostas fascinantes sobre o impacto desse tipo de treinamento no corpo humano.
O Estudo: Como Foi Feito?
Para desvendar os efeitos da corrida em declive, pesquisadores recrutaram 10 corredores recreativos (idade média de 22 anos) que participaram de uma sessão de 30 minutos em uma esteira com inclinação de -20% a uma velocidade constante de 10 km/h. Durante quatro dias, eles mediram indicadores como:
Força isométrica máxima (MVIC);
Concentração de creatina quinase (CK) no sangue, um marcador de dano muscular;
Inchaço muscular;
Sensibilidade à dor;
Taxa de desenvolvimento de força voluntária (RVFD).
Essas medições permitiram uma análise detalhada da resposta muscular à corrida em descidas.
Principais Resultados
Danos Musculares Evidentes:
A força isométrica diminuiu significativamente até 72 horas após o treinamento, com recuperação total em quatro dias.
A concentração de CK aumentou mais de 600% em 24 horas, indicando rompimento muscular temporário.
Diferenças na Taxa de Força Voluntária (RVFD):
A fase inicial (0-50 ms), controlada por fatores neurais, permaneceu estável.
A fase tardia (100-200 ms), dependente de fatores estruturais, foi prejudicada por até 72 horas, refletindo danos em fibras musculares do tipo II, mais sensíveis a exercícios excîntrico-intensos.
Inchaço e Dor Muscular:
O inchaço atingiu o pico em 24 horas, voltando ao normal após quatro dias.
A dor muscular foi mais intensa nas primeiras 48 horas, reduzindo-se gradualmente.
Discussão: O Que Isso Significa para Você?
A corrida em descidas, um elemento comum em provas de trail, é uma faca de dois gumes. Embora essencial para aumentar sua resistência à fadiga muscular e melhorar o controle excîntrico, ela também pode levar a danos temporários significativos.
Lições Práticas:
Introdução Gradual: Inicie treinos de descida com duracão e intensidade moderadas para evitar lesões.
Planejamento do Treinamento: Insira treinos de descida pelo menos uma vez a cada duas semanas, sempre seguido de dias de recuperação ativa.
Monitore a Recuperação: Use sinais como dor muscular e desempenho reduzido para ajustar a carga de treino.
Força Excîntrica: Treinos de musculação focados em excîntrico (como descidas controladas no leg press) podem preparar seus músculos para o impacto das descidas.
Se você deseja treinar de forma inteligente, explorando estratégias baseadas na ciência para evoluir no trail running ou nas corridas de rua, meu curso online "Fisiologia e Treinamento para Corredores Amadores" é o ponto de partida ideal. Você aprenderá a otimizar seu treinamento, entender seu corpo e evitar lesões, tudo de maneira clara e aplicável.
É hora de transformar conhecimento em resultados. Clique aqui e desbloqueie seu verdadeiro potencial como corredor!
Referências
Coratella, G., et al. Downhill running increases markers of muscle damage and impairs the maximal voluntary force production as well as the late phase of the rate of voluntary force development. European Journal of Applied Physiology, 2024.
Maffiuletti, N.A., et al. Rate of force development: physiological and methodological considerations. European Journal of Applied Physiology, 2016.
Proske, U., Morgan, D.L. Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. Journal of Physiology, 2001.
Quer mais dicas ou tem outra pergunta? Deixe um comentário ou entre em contato. Vamos juntos! #FetterTrailTraining #Ciência #Feedback #Resultado