O Que Acontece Quando Você Corre Morro Abaixo? E Como Isso Pode Transformar Seu Desempenho
(Se Usado da Forma Certa!)
Você já experimentou a sensação de descer uma trilha , um estradão ou até mesmo um asfaltão e sentir que a gravidade está te empurrando, te fazendo correr mais rápido, sem esforço? Parece ótimo, né? Mas eu aposto que depois daquele treino, ou corrida de montanha, você acordou com aquele desconforto muscular… ou melhor, aquela dorzinha de “eu não estou mais conseguindo andar direito”. Calma! Você não está sozinho nessa, e eu vou explicar direitinho o que está acontecendo com o seu corpo.
Hoje, vamos conversar sobre um estudo fresquinho que revela exatamente o que acontece com seus músculos durante uma corrida em descida. Vou te mostrar como entender isso pode ser o segredo para melhorar seu desempenho nas trilhas e evitar lesões. E não para por aí: ao final, vou te contar como aprender mais sobre fisiologia e treinamento pode levar sua corrida para o próximo nível, com muito mais assertividade e resultados!
O Estudo:
Esse estudo foi publicado na European Journal of Applied Physiology em 2024, e se chama: “Downhill running increases markers of muscle damage and impairs the maximal voluntary force production as well as the late phase of the rate of voluntary force development”. Um nome difícil, mas calma, eu vou traduzir tudo isso para um formato simples, direto e útil para você.
O que os cientistas fizeram?
Eles pegaram um grupo de 10 corredores amadores e os colocaram para correr em uma esteira com 20% de inclinação negativa (ou seja, descida), a uma velocidade de 10 km/h, durante 30 minutos. Isso é um baita esforço para quem está começando ou mesmo para os corredores mais experientes, já que o corpo tem que se esforçar muito para controlar a descida e evitar lesões.
Eles monitoraram quatro parâmetros principais durante o estudo:
Força máxima (quanto o corpo consegue gerar de força máxima nos músculos das pernas).
Taxa de desenvolvimento de força (RFD), em dois momentos do movimento: a fase inicial da contração (early phase) e a fase posterior, quando os músculos já estão trabalhando com mais força (late phase).
Creatina Quinase (CK), que é um marcador de dano muscular.
Dor muscular e inchaço nos músculos das pernas.
O Que Os Cientistas Descobriram?
Agora que você já sabe o que eles fizeram, vamos para o que realmente importa: os resultados. O que esses cientistas encontraram sobre como a corrida em descida afeta o seu corpo?
Dano Muscular: Não É Só Cansaço!
Você já sentiu aquela dor depois de uma corrida de descida? Aquela sensação de que o músculo ficou "sugado"? Pois é, o estudo confirmou que o downhill gera dano muscular significativo, principalmente nas fibras musculares que realizam o movimento excêntrico, ou seja, quando o músculo se alonga enquanto está sendo contraído (como quando você desce uma ladeira e o quadríceps trabalha para controlar a descida).
A Creatina Quinase (CK), um marcador de dano muscular, subiu significativamente após a corrida de descida, mostrando que houve realmente uma quebra de fibras musculares. Além disso, o estudo também apontou que os corredores sentiram dor muscular tardia (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) e inchaço nas pernas. Esses são sinais claros de que os músculos foram sobrecarregados e precisam de tempo para se recuperar.
Força Máxima: A “Pancada” Que Seu Corpo Sente
Outro achado importante é que, logo após a corrida de descida, os corredores não conseguiam gerar tanta força quanto antes, ou seja, houve uma redução na força máxima. Essa redução pode ter afetado as primeiras tentativas de força máxima, já que os músculos estavam mais cansados e danificados. Mas a boa notícia é que a força máxima voltou ao normal após cerca de 72 horas de recuperação. Isso significa que o corpo é resiliente e se recupera, mas você precisa dar o tempo necessário para ele se recompor.
O Impacto na Explosão de Força: O Que Acontece Quando Você Precisa de Agilidade?
Aqui vem o ponto mais interessante: a taxa de desenvolvimento de força (RFD). Essa é a capacidade que o seu músculo tem de gerar força rapidamente, como em sprints ou subidas fortes. O estudo dividiu a RFD em duas fases: a fase inicial, chamada early phase (que acontece nos primeiros 50 ms da contração muscular), e a late phase (de 100 a 200 ms).
Aqui está a chave: A fase tardia (late phase) foi significativamente prejudicada, mostrando que, depois de um treino intenso de descida, o corpo não consegue gerar tanta força rápida. Isso faz sentido, já que essa fase depende mais da estrutura do músculo (as fibras tipo II, mais suscetíveis ao dano muscular). Já a fase inicial da RFD não foi tão impactada, provavelmente porque ela depende mais da ativação neural.
Então, se você estiver em uma prova que tenha muita trilha, vale a pena tomar um pouco mais de cuidado depois de correr em descidas fortes. Seu corpo pode estar pronto para a fase inicial de força, mas vai precisar de um tempo extra para se recuperar na fase tardia, que é crucial para a sua agilidade e performance nas competições.
Como Esse Estudo Para Melhorar Seu Desempenho?
Agora que você já sabe o que acontece com seu corpo quando você corre em descida, vamos ver como usar isso a seu favor!
Recuperação é Fundamental! Quando você for fazer treinos de descida, lembre-se de que o dano muscular será maior. Então, respeite o tempo de recuperação! Não adianta correr uma ladeira superíngreme e esperar estar pronto para outro treino de alta intensidade no dia seguinte. Dê ao seu corpo de 3 a 4 dias para se recuperar.
Não Exagere nas Descidas! Não há problema nenhum em treinar em descida, mas comece devagar e aumente a intensidade aos poucos. Correr muito em declive, principalmente em subidas muito íngremes e longas, pode sobrecarregar seus músculos e te deixar fora de jogo por alguns dias.
Treine a Fase Explosiva com Sabedoria! Se você quiser melhorar a sua explosão de força (ideal para as subidas e para a recuperação de sprints), invista em exercícios de força e pliometria. Isso vai te ajudar a fortalecer os músculos para que eles suportem melhor a carga de uma descida intensa e também melhore a sua capacidade de se recuperar mais rápido.
Aprenda sobre o Seu Corpo e Tenha Resultados Mais Rápidos! se você quer realmente se aprofundar e entender como o seu corpo reage ao treinamento, como organizar sua planilha de treinos de forma inteligente e evitar erros comuns, tenho uma super dica para você: Meu curso "Fisiologia e Treinamento para Corredores Amadores" é o caminho certo. Ao entender como seu corpo funciona, você vai treinar de forma mais eficiente, sem sobrecarregar e, o melhor, vai evoluir mais rápido.
Eu sei que com o conhecimento certo, o seu desempenho vai ser mais seguro e mais forte.
Vamos Juntos?
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Referências:
Coratella, G., et al. (2024). Downhill running increases markers of muscle damage and impairs the maximal voluntary force production as well as the late phase of the rate of voluntary force development. European Journal of Applied Physiology, 124:1875–1883. https://doi.org/10.1007/s00421-023-05412-z