O Segredo do Treinamento – O que a Ciência nos Ensina?
Imagine que você está correndo em uma trilha, o vento no rosto, os passos firmes no chão. Você sente que está voando. Agora, pense: como você pode fazer esse momento durar mais, ser mais rápido e eficiente, sem exaustão? Três estudos científicos nos levam a uma jornada fascinante pelo mundo do treinamento para corrida, revelando os mistérios da intensidade, volume e periodização. Pegue sua água, ajuste seus tênis e venha comigo nessa corrida por conhecimento.
Primeiro Checkpoint: O Método dos Corredores de Elite
Os corredores de elite vivem um universo à parte, mas eles têm algo a nos ensinar. O estudo de Haugen et al. (2022) mergulhou no treinamento dos melhores do mundo, comparando especialistas em 5.000 m, 10.000 m e maratonas. A chave? Volume elevado e ênfase na baixa intensidade.
Esses atletas percorrem entre 130 e 220 km por semana, sendo 80% do volume em ritmos leves. E por que isso funciona? Esse tipo de treino maximiza a capacidade aeróbica e melhora a resistência muscular sem sobrecarregar o corpo.
Dica prática: Reserve 80% do seu treinamento para corridas confortáveis, onde você consegue conversar enquanto corre. Esse é o segredo para criar uma base sólida.
À medida que a competição se aproxima, os corredores aumentam o volume em ritmo de prova e reduzem a intensidade global, utilizando um processo de polimento que começa de 7 a 10 dias antes do evento. Sim, até mesmo os melhores do mundo descansam antes de um grande desafio.
Segundo Checkpoint: A Ciência por Trás da Periodização
O estudo de Casado et al. (2022) revela um padrão intrigante: a maioria dos corredores de alta performance utiliza uma abordagem piramidal em períodos de base e transita para uma distribuição polarizada em momentos competitivos.
A distribuição piramidal é caracterizada por cerca de 80% do treinamento em baixa intensidade (zona 1), 15% em intensidade moderada (zona 2) e apenas 5% em alta intensidade (zona 3). Já a polarização reduz o volume em zona 2, priorizando os extremos (zona 1 e 3).
Por que isso importa? Essa transição otimiza a recuperação durante a base e prepara o corpo para esforços intensos nas competições.
Dica prática: No início do seu ciclo de treinos, priorize corridas leves e longas. Quando chegar mais perto da prova, insira intervalados em alta intensidade e reduza o volume.
Terceiro Checkpoint: Recreativos Também Podem Voar
Agora, se você acha que essas estratégias são apenas para a elite, o estudo de Festa et al. (2020) prova o contrário. Eles compararam dois modelos de treinamento para corredores recreativos: o polarizado e o focado.
O modelo polarizado distribuiu 77% do tempo em baixa intensidade, 3% em intensidade moderada e 20% em alta intensidade. Já o modelo focado dividiu 40% do tempo em baixa intensidade, 50% em moderada e apenas 10% em alta.
O resultado? Ambos os métodos melhoraram o desempenho. Porém, o modelo focado demandou menos tempo, sendo uma opção eficiente para quem tem a agenda cheia.
Dica prática: Escolha um modelo que se encaixe na sua rotina. Se você tem pouco tempo, opte por mais intensidade moderada. Se tem mais disponibilidade, invista no polarizado.
A Linha de Chegada: Como Colocar Tudo em Prática
Esses estudos mostram que não existe uma abordagem única para o sucesso, mas padrões claros emergem:
Priorize corridas leves para construir base.
Adicione intensidade de forma estratégica, especialmente em períodos competitivos.
Adapte o treinamento à sua realidade e objetivos.
Você não precisa ser um atleta olímpico para colher os benefícios de uma abordagem científica ao treinamento. E aqui está a boa notícia: você não precisa fazer isso sozinho.
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Referências:
Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2022). The Training Characteristics of World-Class Distance Runners. Sports Medicine - Open.
Casado, A., González-Mohíno, F., González-Ravé, J. M., & Foster, C. (2022). Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners. International Journal of Sports Physiology and Performance.
Festa, L., Tarperi, C., Skroce, K., La Torre, A., & Schena, F. (2020). Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners. Frontiers in Sports and Active Living.