O Segredo do Treino Intervalado
O que os Ciclistas Podem Ensinar aos Corredores
Imagine que seu desempenho como corredor é como um motor. Um motor ajustado com precisão consome combustível de forma eficiente e gera potência máxima. Agora, pergunte-se: como ajustar o "motor" do seu corpo para correr mais longe, mais rápido e com mais resistência? Um estudo realizado com ciclistas nos dá pistas preciosas. E, como ciclistas e corredores compartilham a mesma essência de esportes de endurance, podemos aprender muito com isso.
A Descoberta no Mundo do Ciclismo
Cientistas, liderados por Seiler et al., investigaram diferentes tipos de treino intervalado em ciclistas recreacionais durante 7 semanas. Eles testaram 3 modelos de treino:
Intervalos Longos (4 × 16 minutos): Menos intensos, mas duradouros.
Intervalos Intermediários (4 × 8 minutos): Uma mistura equilibrada de intensidade e duração.
Intervalos Curtos (4 × 4 minutos): Explosivos e de alta intensidade.
O resultado? O treino 4 × 8 minutos foi o grande vencedor. Ele proporcionou os maiores ganhos em consumo máximo de oxigênio (VO2máx), limiar de lactato e resistência geral – todos fatores cruciais também para corredores.
Por Que Isso Funciona para Corredores?
Embora o estudo tenha sido feito com ciclistas, as semelhanças entre os dois esportes são muitas. Tanto ciclistas quanto corredores precisam de:
VO2máx elevado: Para sustentar ritmos rápidos por mais tempo.
Bom limiar de lactato: Para manter a eficiência em subidas ou acelerações.
Economia de movimento: Para gastar menos energia por quilômetro.
Assim, o que funcionou para ciclistas pode ser facilmente adaptado para corredores. O segredo está em equilibrar intensidade e duração nos treinos intervalados.
Como Aplicar o 4 × 8 na Corrida
Imagine que seu treino intervalado é como afiar uma faca. Se o esforço for curto e intenso demais, você pode desgastar a lâmina (ou seu corpo) antes de finalizar. Se for longo e suave demais, não vai cortar como deveria. O treino 4 × 8 minutos encontra o equilíbrio perfeito.
Como fazer:
Aquecimento:
Corra 10-15 minutos em ritmo confortável.
Intervalos:
Faça 4 repetições de 8 minutos correndo em ritmo forte, mas sustentável (cerca de 90% do seu esforço máximo).
Entre cada repetição, corra 2 minutos bem devagar, quase como uma caminhada acelerada.
Desaquecimento:
Corra 5-10 minutos em ritmo leve.
Esse treino simula o esforço que você encontraria ao encarar uma subida longa e constante em uma corrida de montanha ou em um trecho de competição onde precisa manter um ritmo forte sem quebrar.
Por Que o 4 × 8 É Tão Especial?
Pense no seu corpo como uma máquina que responde a estímulos. Se o esforço for moderado, seu corpo se adapta a ficar mais eficiente. Se for intenso demais e curto, ele pode se desgastar sem criar adaptações duradouras. O treino de 8 minutos acerta em cheio: é longo o suficiente para melhorar sua resistência, mas intenso o suficiente para desafiar seus limites.
Dicas Práticas para Incorporar no Treino
Comece Devagar: Se nunca fez treinos intervalados, ajuste o ritmo para algo um pouco abaixo do que você considera "forte".
Controle a Recuperação: Não acelere demais nos intervalos de descanso. O objetivo é recuperar o suficiente para dar o máximo no próximo esforço.
Inclua 1-2 Sessões por Semana: Esses treinos são demandantes, então combine-os com corridas leves e um longo semanal.
Observe os Resultados: Após algumas semanas, você perceberá que sua capacidade de manter ritmos rápidos melhora consideravelmente.
O Conhecimento Transforma o Desempenho
Esse tipo de treino é apenas uma amostra de como o conhecimento pode transformar a forma como você corre. Entender o porquê e o como do treinamento é o diferencial entre estagnar ou evoluir.
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Referências Científicas
Seiler, S., Jøranson, K., Olesen, B. V., & Hetlelid, K. J. (2011). Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(6), e130-e138. Link
Helgerud, J., et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665-671.
Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Medicine, 32(1), 53-73.
Primeiramente, quero agradecer pelas dicas valiosas que sempre são abordadas. Achei interessante este intervalado 4 × 8. Queria saber: seria no plano? Desde já, agradeço.