Suba Mais Rápido, Vá Mais Longe: O Segredo dos Treinamentos de Endurance
Fala, gurizada! Hoje quero compartilhar algo que tem sido um divisor de águas tanto para mim quanto para meus atletas: o melhor caminho para melhorar o VO2 máximo, a performance e, de quebra, aumentar a longevidade através do treinamento de endurance. Se você, assim como eu, ama a ideia de explorar novas trilhas com mais fôlego, força e consistência, então vem comigo que esse texto é pra você!
O Segredo Não Está em Um Treino, Mas no Conjunto
Assim como cada trilha oferece um tipo diferente de desafio—umas são cheias de subidas íngremes, outras são longas e tortuosas—o treinamento de endurance mais eficiente é aquele que inclui uma mistura variada de estímulos. Treinos intervalados de alta intensidade ajudam a melhorar o VO2 máximo, enquanto as sessões de longa duração e menor intensidade ajudam a construir uma base aeróbica forte. Estudos sugerem que essa combinação é a chave para avanços consistentes, tanto em capacidade cardiorrespiratória quanto em performance global (Buchheit & Laursen, 2013).
Dica prática: Experimente alternar uma sessão intensa de 4 minutos de esforço com descanso de 3 minutos uma vez por semana e, em outro dia, uma trilha de ritmo moderado de 60 minutos. Essa variedade irá desafiar seu corpo em diferentes aspectos e evitará que você caia na monotonia.
Construindo e Mantendo o Desempenho: O Ciclo das Subidas e Descidas
Nas trilhas, aprendemos que a subida é difícil, mas é o que nos permite apreciar a descida e recuperar. No treinamento de endurance, é a mesma coisa: precisamos ter ciclos de construção e de manutenção. Esses ciclos são essenciais para adaptar nosso corpo aos estímulos, aumentando o rendimento ao longo do tempo. Durante as fases de construção, aumentamos o volume e a intensidade; já nas fases de manutenção, reduzimos a carga, permitindo que o corpo se recupere e se adapte melhor. Pesquisas apontam que periodização inteligente melhora significativamente a performance de longo prazo (Mujika & Padilla, 2003).
Dica prática: Planeje seu mês de treinos em ciclos de 2 semanas de construção, seguidas de 1 semana mais leve, de manutenção. Durante as fases intensas, incremente as subidas e, durante a manutenção, explore trilhas mais suaves.
Base Aeróbica: A Fundamento de Qualquer Aventura
Antes de encarar uma subida desgastante ou uma descida rápida, precisamos ter a base: aquela capacidade de se manter ativo por um longo período sem desmoronar de cansaço. A ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda que se dê ênfase à construção aeróbica nas fases iniciais, para garantir resistência antes de focar em picos de intensidade (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription).
Dica prática: Nas primeiras semanas, faça treinos de baixa intensidade com duração entre 60 e 90 minutos. Explore o percurso, sinta o terreno e construa a base que vai te dar a confiança para encarar desafios mais difíceis depois.
Progressão de Carga: Cada Passo Conta
A trilha é longa, e cada passo importa. Quando falamos de treinamento, a ideia é a mesma. A progressão gradativa permite que nosso corpo se adapte continuamente a novos desafios, evitando platôs e reduzindo o risco de lesões. Issurin (2008) argumenta que aumentar gradativamente o volume e a intensidade é crucial para otimizar os ganhos e evitar estagnação (Issurin, 2008).
Dica prática: Se você está acostumado a fazer intervalos de 4 minutos de intensidade, tente reduzir o descanso ou aumentar o número de repetições gradualmente. Pequenos ajustes como adicionar uma subida na parte final do treino também podem ser um excelente desafio.
Vamos Mais Longe Juntos
Como treinador, meu objetivo é ajudar cada aluno a conquistar suas melhores trilhas, com mais fôlego, resiliência e prazer. Cada um desses princípios é aplicável à sua rotina de treino e, com consistência e dedicação, o resultado é garantido. Se você quer ir mais longe, conheça minha assessoria de corrida. Juntos, podemos transformar suas metas em realidade só chamar nesse link para treinar comigo AGORA.
E você? Que outros temas gostaria de ver sendo abordados aqui? Comenta e compartilha comigo, estou sempre pronto para trazer o melhor conteúdo para ajudar você a evoluir! Vamos explorar as trilhas juntos e tornar cada jornada única!
Referências
Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. European Journal of Applied Physiology, 113(7), 1-16. .
Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Sports Medicine, 33(13), 913-931. .
American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. .
Issurin, V. B. (2008). Block periodization versus traditional training theory: a review. Sports Medicine, 38(6), 465-483.