Três Ajustes Que Valem Mais do Que 30km Por Semana.
Quando eu era piá, meu pai me levou para pescar. Chegamos cedo, e enquanto eu observava, fascinado, ele preparou com calma a isca e jogou a linha na água. Ficamos ali horas. Ele pegou vários peixes. Eu, absolutamente nada. Naquele dia aprendi algo essencial: não importa quanto tempo você investe, mas sim como você usa esse tempo.
Décadas depois, treinando corredores de trilha, percebo que muitos atletas têm a mesma abordagem daquela minha primeira pescaria: acreditam que quanto mais correrem, melhores serão. Mas a verdade é diferente.
Não é sobre correr mais, é sobre correr melhor
Imagine que seu treino seja como afiar um machado para cortar árvores. Se você só usar o machado sem nunca afiá-lo, precisará de muito mais esforço e tempo. Esse é o erro comum dos corredores: focar apenas no volume, achando que mais quilômetros trarão melhores resultados. Volume pelo volume não resolve nada.
Sim, o volume e o tempo dedicado ao treino continuam fundamentais, mas desde que aplicados de maneira inteligente. O segredo está em otimizar cada sessão de treino, principalmente para corredores amadores que têm uma rotina atribulada.
Os três pilares do treino inteligente
1. Proteína não é só para quem levanta peso
Assim como um alicerce forte sustenta melhor um prédio, a proteína fortalece suas estruturas musculares, permitindo recuperação rápida e energia disponível para as trilhas. Estudos mostram que corredores precisam de quase o dobro da proteína que consumiam antigamente. Uma boa recuperação noturna depende disso, tornando seu corpo mais resiliente.
Estamos falando aqui de 1.8/2.0/Kg, você come isso diariamente?
2. Calor: seu treinador oculto
O calor é como uma prova surpresa na escola que, embora desconfortável, ensina mais do que a aula normal. Sessões curtas de treino no calor, seja uma sauna ou corrida leve em dias quentes, aumentam o volume plasmático e melhoram a eficiência cardiovascular. Não precisa exagerar, apenas usar o calor de forma estratégica. Digo para os alunos que o calor é a “altitude do pobre”.
3. Subidas curtas e poderosas
Subir rapidamente uma escada é mais fácil com saltos rápidos e curtos do que com passos lentos e longos. Analogamente, tiros curtos e intensos em subidas são extremamente eficientes para melhorar sua potência muscular específica para corrida em trilha. O bom e velho “stride”…Apenas algumas repetições de 30 segundos podem revolucionar sua força específica, reduzir lesões e dar aquela renovada nas mitocôndrias.
Volume inteligente e qualidade
O ponto chave não é apenas reduzir o treino, mas torná-lo mais eficiente. Cada minuto de treino deve ter um propósito claro, gerando adaptações específicas e benéficas ao corpo. Ao focar na qualidade e não apenas na quantidade, você economiza tempo, evita lesões e melhora seu desempenho.
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Referências científicas:
Morton RW et al. (2018). British Journal of Sports Medicine.
Périard JD et al. (2015). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Barnes KR et al. (2013). Journal of Strength and Conditioning Research.