Uphill/Correndo "pra cima":
Como podemos melhorar a subida
Imagine que você está subindo uma montanha correndo. No começo, suas passadas são fortes e bem ritmadas, mas conforme a inclinação aumenta, suas pernas queimam, a respiração acelera e cada passo parece sugar mais energia do que deveria. Você já sentiu isso?
O estudo “A Paradigm of Uphill Running” trouxe insights valiosos sobre como nosso corpo se adapta à corrida em subidas. E acredite, há formas de otimizar esse esforço e correr melhor morro acima! Hoje, vamos destrinchar essa pesquisa e transformar esse estudo em dicas práticas para você aplicar no seu treino.
A Física da Corrida em Subida
Se correr no plano já exige energia, correr morro acima é como carregar uma mochila invisível cheia de tijolos (e em muitas oportunidades cheia de agua e equipamentos obrigatórios). Seu corpo precisa vencer a força da gravidade a cada passada, e para isso ele adota algumas estratégias biomecânicas:
🔹 Passadas mais curtas e frequentes – Reduzir o comprimento da passada ajuda a evitar impactos exagerados e melhora o controle da subida. O estudo mostrou que os corredores diminuíram o comprimento da passada em 4% e aumentaram a cadência em 4%.
🔹 Mais tempo de contato com o solo – Isso acontece para gerar força suficiente para impulsionar o corpo para cima. A cada passo, seu pé empurra o chão por mais tempo, garantindo um melhor aproveitamento da força.
🔹 Menos tempo de voo – Quando você corre no plano, há um certo tempo entre uma pisada e outra em que você está no ar. Na subida, esse tempo diminui, porque gastar energia "voando" significa perder impulso para vencer a inclinação.
🔹 Força de reação do solo maior – Quanto mais íngreme a subida, mais força seu corpo precisa produzir contra o solo para continuar se movendo. O estudo mostrou que a força de reação ao solo aumentou em 12% em inclinações de 7%.
Em resumo, seu corpo automaticamente ajusta o ritmo e a mecânica para manter a eficiência na subida. Mas há um custo para isso…
O Custo Metabólico: Energia na Subida
Agora pense em um carro subindo uma ladeira: ele consome muito mais combustível do que em uma estrada plana. Com o nosso corpo é a mesma coisa. O estudo revelou que o custo metabólico aumentou 53% conforme a inclinação foi para 7%.
Ou seja, correr em subidas exige mais oxigênio e energia. Isso se reflete em:
✅ Frequência cardíaca mais alta – O coração precisa bombear mais sangue para entregar oxigênio aos músculos. No estudo, os batimentos aumentaram 15% em subidas mais íngremes.
✅ Maior produção de lactato – O lactato é um subproduto da energia gerada sem oxigênio suficiente. Ele se acumulou muito mais rápido nas subidas, indicando um esforço metabólico maior.
✅ Mais ativação muscular – Especialmente dos músculos da panturrilha (gastrocnêmio medial) e da parte de “trás”/posterior da coxa (bíceps femoral). Esses músculos trabalham como verdadeiros motores nas subidas.
Dicas Práticas Para Melhorar na Subida
Esse estudo mostrou como o corpo se adapta, mas como podemos usar isso a nosso favor para subir melhor sem se desgastar tanto? Aqui vão algumas estratégias:
💡 1. Foque na cadência
O estudo mostrou que aumentar a frequência da passada é uma adaptação natural. Então, em vez de tentar manter passos longos, concentre-se em passadas curtas e ritmadas, evitando "pular" na subida.
💡 2. Use os braços para ajudar
Os braços são essenciais na subida. Mantenha um movimento coordenado e use a força deles para equilibrar seu corpo e ajudar no impulso.
💡 3. Trabalhe a força dos músculos certos
A pesquisa mostrou que a panturrilha e o posterior da coxa são fundamentais. Exercícios como subidas em degraus, saltos pliométricos e treinos de força podem ajudar a desenvolver essa musculatura.
💡 4. Treine subidas progressivamente
Não adianta querer sair correndo ladeira acima de uma vez. Introduza treinos específicos com inclinações menores primeiro e vá aumentando o desafio gradualmente.
💡 5. Controle a respiração
O custo metabólico sobe muito nas inclinações, então controlar a respiração é fundamental. Tente manter um ritmo respiratório constante e evitar excessos que levem à exaustão prematura.
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Agora que você entende melhor como seu corpo reage à subida, que tal aplicar isso nos seus treinos e evoluir na corrida de montanha?
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