VOCÊ CORRE, MAS O QUADRÍCEPS AGUENTA?
Imagine a cena: você treinou forte, subiu montanhas, fez tiros, rodou quilômetros e se sente pronto para a prova. Mas no meio da descida, as pernas travam, os quadríceps queimam e a vontade de sentar e chorar bate forte. Já aconteceu? Pois é, a ciência tem uma explicação (e uma solução) para isso!
O ESTUDO: POR QUE DESCER ACABA COM SUAS PERNAS?
Pesquisadores investigaram os efeitos da corrida em descida nos músculos e descobriram que ela gera danos musculares sérios. Foram analisados corredores recreacionais que fizeram 30 minutos de downhill (-20% de inclinação) a 10 km/h. O resultado? Força reduzida, dor muscular, inchaço e aumento na creatina quinase (marcador de dano muscular) por até quatro dias!
A parte mais interessante? A fase "tardia" da produção de força foi muito mais prejudicada do que a fase inicial. Ou seja, a capacidade de gerar força rápida até se mantém, mas sustentar essa força por mais tempo é que complica. Traduzindo: você até segura o impacto inicial da descida, mas depois as pernas não respondem mais!
O QUE ISSO SIGNIFICA PARA VOCÊ?
Se você é trail runner ou faz provas com muita descida, simplesmente rodar quilômetros não basta. Seu corpo precisa estar preparado para absorver o impacto e continuar eficiente até o final. Mas como?
DICAS PRÁTICAS PARA DESCER SEM SOFRER
Treine sua musculatura excêntrica: Exercícios como agachamentos excêntricos (descendo devagar) e saltos controlados ajudam a preparar os músculos para o estresse da descida.
Inclua descidas nos treinos: Simular a prova é essencial! Não adianta só treinar subida e plano. Descer desgasta muito mais do que parece.
Gerencie seu ritmo: Não desça como um louco logo no início da prova. Poupando energia, você tem mais chances de terminar forte.
Recupere-se bem: O estudo mostrou que os efeitos negativos duram até quatro dias. Planeje seu treinamento respeitando esse tempo para evitar sobrecarga.
Fortaleça os estabilizadores: Treinar glúteos e core melhora o controle postural e reduz o impacto nas descidas.
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Bora descer melhor e correr mais forte?
Referências Bibliográficas:
Coratella, G., Varesco, G., Rozand, V., Cuinet, B., Sansoni, V., Lombardi, G., & Vernillo, G. (2024). Downhill running increases markers of muscle damage and impairs the maximal voluntary force production as well as the late phase of the rate of voluntary force development. European Journal of Applied Physiology, 124:1875–1883.