Você está realmente hidratado? Descubra como melhorar seu desempenho na corrida!
Imagine que seu corpo é como um carro de alta performance. Você pode ter o motor mais potente, os pneus mais aderentes e o design mais aerodinâmico, mas se o tanque de combustível estiver vazio, você não vai a lugar nenhum. Agora substitua o tanque de combustível pela água. A hidratação é essencial para o funcionamento perfeito do “motor” do seu corpo, especialmente se você é corredor.
No entanto, a questão que não quer calar: como saber se estamos realmente hidratados? Vamos explorar como medir, manter e otimizar sua hidratação, desmistificando as dicas populares e apresentando evidências científicas sobre o tema.
Os sinais de hidratação: verdade ou mito?
Você provavelmente já ouviu dizer que apertar a pele das mãos ou observar a cor da urina pode indicar seu estado de hidratação. Embora essas sejam ferramentas razoáveis, elas não são infalíveis. A verdade é que a hidratação é mais sobre consistência ao longo do dia do que sobre medidas pontuais.
Pesquisas mostram que mesmo uma desidratação leve (às vezes apenas 2% do peso corporal) pode afetar o desempenho cognitivo e físico. Por isso, é crucial não esperar pelos sinais de sede para começar a beber água. Sua meta deve ser manter uma linha base de hidratação consistente ao longo do dia.
Quanto é suficiente? A fórmula do dia a dia
Para a maioria dos adultos em repouso, a regra é simples: consuma cerca de 240 ml de líquidos por hora nas primeiras 10 horas do dia. Isso totaliza cerca de 2,4 litros por dia – um ponto de partida excelente para garantir que suas células estejam bem hidratadas. Não se preocupe em ser obsessivo: você pode ajustar essa quantidade de acordo com sua rotina, dividindo o consumo em porções maiores ou menores conforme preferir.
E durante o treino? Descubra a equação perfeita para corredores
Durante o exercício, você deve consumir aproximadamente:
2 ml de líquido por kg de peso corporal a cada 15-20 minutos (ou, para os amigos do sistema imperial, seu peso em libras dividido por 30, em onças).
Por exemplo, se você pesa 70 kg, deve ingerir cerca de 140 ml de líquido a cada 20 minutos. Isso é especialmente relevante para longas sessões de corrida ou treinos em condições quentes. Mas lembre-se: não espere até sentir sede! Sips regulares durante o treino garantem melhor absorção e evitam desconforto.
Aplicação prática: Transforme seu treino com hidratação inteligente
Agora que você sabe o básico, aqui estão algumas dicas fáceis de aplicar no seu dia a dia:
Manhã bem hidratada: Ao acordar, beba pelo menos 500 ml de água para recuperar a perda de fluidos da noite. Adicione uma pitada de sal para ajudar na retenção hídrica, especialmente se você treinar cedo.
Antes do treino: Certifique-se de estar bem hidratado antes de sair para correr. Isso não significa beber litros de água, mas garantir que você atingiu a meta de base do dia.
Durante: Siga a equação apresentada, ajustando conforme suas necessidades. Experimente diferentes estratégias para encontrar o que funciona melhor.
Pós-treino: Reponha os fluidos perdidos calculando seu peso antes e depois do treino. Cada quilo perdido equivale a cerca de 1 litro de água.
Conclusão: Pronto para correr melhor e treinar com inteligência?
A hidratação é um pilar fundamental do seu desempenho como corredor. Quando você entende como seu corpo funciona e aplica estratégias simples, como as apresentadas aqui, você desbloqueia um novo nível de eficiência e energia.
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Referências:
Sawka MN, et al. "Exercise and fluid replacement." Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007.